Os 6 tipos de dietas vegetarianas
Conheça as principais características de seis tipos de dieta vegetariana, o que faz parte de cada cardápio, o que não faz, seus prós e contras
As dietas vegetarianas estão em alta. E os motivos são os mais variados, da busca por uma alimentação mais leve a questões políticas e ambientais. Para ter uma ideia, em 2021, o Brasil registrou o menor consumo de carne desde 1996, segundo dados da Companhia Nacional de Abastecimento (Conab). Aqui, você confere as características de 6 tipos de dietas vegetarianas, incluindo os alimentos que fazem parte de cada uma delas, além de seus prós e contras.
6 TIPOS DE DIETAS VEGETARIANAS
Há uma variedade de dietas vegetarianas e a escolha de uma delas vai depender do que cada pessoa busca com essa mudança de hábito. A seguir, a nutricionista clínica, funcional e esportiva Gabriela Cilla explica as características de 6 tipos de dietas vegetarianas.
DIETA OVO-LACTO-VEGETARIANA
No ovo-lacto-vegetarianismo a pessoa pode consumir produtos à base de origem animal, desde que sejam laticínios e ovos. Então, se você pensar no nome da dieta, pode fazer essa separação: ovo, laticínios e vegetais.
O que pode: ovo, laticínios (queijo, manteiga, iogurte, por exemplo) e todas as bases de vegetais e legumes.
O que não pode: proteína de origem animal, como bovina, suína, aves e peixes.
“Embora a proteína de origem animal seja mais fácil de ser absorvida pelo nosso organismo, essa é uma dieta bastante flexível. Então, é possível ajustar as proteínas e os micro e macro nutrientes com os alimentos consumíveis. Em todo caso, se houver um déficit alimentar, a gente pode suplementar, o que dificilmente acontece em dietas como essa”, explica a especialista.
DIETA LACTOVEGETARIANA
A dieta lactovegetariana inclui as proteínas de origem vegetal (como feijão, grão de bico e lentilha) e as fontes de laticínios, excluindo carnes de origem animal.
O que pode: leite, queijo, manteiga, iogurte, por exemplo, além de todas as bases de vegetais e legumes.
O que não pode: ovo e qualquer carne de origem animal, como bovina e suína, além de peixes e aves.
Essa dieta é um pouco mais restritiva, mas também é possível fazer uso de suplementação, caso seja necessário, de acordo com as orientações de um especialista.
DIETA OVOVEGETARIANA
A dieta ovovegetariana não inclui lacticínios, mas “permite” o consumo de ovo.
O que pode: todas as proteínas de origem vegetal, como feijão, grão de bico e lentilha, além de ovo e demais bases de vegetais e legumes.
O que não pode: laticíneos, como manteiga e queijo, e carne de origem animal, como bovina, suína, aves e peixes.
“Muitos médicos dizem que a nossa maior fonte de cálcio é pelo consumo de leite, mas isso é um mito. Nós temos isso disponível aqui também. Mas, quando falamos de absorção, os alimentos verde-escuros são os mais indicados”, explica Gabriela.
Novamente, se houver a falta de algum nutriente, como Vitamina B12, zinco, potássio e magnésio, é possível suplementar.
4DIETA FLEXITARIANA
Como o próprio nome já diz, ela é flexível. Isso significa que a pessoa escolhe em que dias da semana ela consumirá proteína de origem animal ou não.
“Um exemplo é a Segunda-feira Sem Carne: nesse dia a pessoa não consome nenhuma proteína de origem animal, mas ao longo da semana ela consome carne vermelha, se ela sentir vontade ou necessidade”, exemplifica a nutricionista.
O que pode: teoricamente, tudo, uma vez que ela escolhe quando haverá – ou não – o consumo de proteína de origem animal.
O que não pode: nos dias escolhidos, não há o consumo de proteína de origem animal.
“Todas as pessoas que não têm algum tipo de intolerância deveriam adotar essa dieta, porque ela permite uma vida mais leve, ao mesmo tempo em que é menos doutrinada frente à restrição, fazendo com que seja fácil de ser consumida”, comenta Gabriela.
DIETA PESCETARIANA
No pescetarianismo estão incluídos os peixes, os frutos do mar, além de ovo e laticínios. Aqui, as carnes de porco, carne e frango (ou qualquer outra proteína de origem animal) ficam de fora.
O que pode pode: peixes, frutos do mar, ovo, laticínios (queijo, manteiga, iogurte, por exemplo) e todas as bases de vegetais e legumes.
O que não pode: carnes vermelhas, bovina, porco e frango (qualquer coisa que não venha do mar).
“Teoricamente, temos uma quantidade legal de ômega 3, mas falta proteína concentrada, que a gente encontra nas opções de origem animal. No mais, pode ser uma dieta mais cara”, afirma a especialista.
6A dieta vegetariana vai além da alimentação. Então, ela exclui não apenas proteínas de origem animal, como qualquer produto que tenha traço de origem animal, como lã, mel e itens com colágeno.
O que pode: todas as bases de frutas, legumes, verduras, raízes e proteínas de origem vegetal, como leguminosas e soja.
O que não pode: alimentos e produtos de origem animal ou qualquer traço de origem animal. Então, nada de carne bovina, suína, aves, peixes, ovos, laticínios, suplementos que tenham qualquer desses elementos em sua base e qualquer produto de origem animal, como aqueles testados em animais.
“Essa é uma dieta bem limpa e a gente consegue ajustar o que for necessário. No entanto, é um nicho ainda muito explorado, então os produtos são mais caros e difíceis de achar”, comenta Gabrila Cilla.
COMO ESCOLHER UMA DIETA VEGETARIANA
Na hora de escolher a melhor dieta vegetariana para você, é preciso ter em mente fatores como ideais, a questão nutricional e, até mesmo, os custos que podem estar envolvidos.
Independentemente da escolha, a orientação é buscar por um especialista para tornar essa transição o mais natural e saudável possível. “Esse novo hábito alimentar deve ser desenvolvido de maneira consciente, não é simplesmente cortando tudo. Dessa forma, você evita deficiência alimentar e avalia a questão de suplementação nutricional”, finaliza a nutricionista.
CONCLUSÃO
O ponto de partida de uma dieta vegetariana é o consumo de alimentos de origem vegetal, como legumes, verduras e frutas. A partir daí, o que vai mudar é a inclusão das proteínas de origem animal à dieta (ou produtos com algum traço de origem animal, no caso do veganismo).
Há vários fatores que motivam a adoção desse tipo de alimentação, dos benefícios à saúde às questões políticas e ambientais.
As dietas vegetarianas excluem carne bovina, suína e de aves, mas podem conter peixes, frutos do mar, ovo e laticínios.
Já a dieta flexitariana permite o consumo de proteína de origem animal eventualmente, de maneira moderada, alternando com dias sem esse tipo de proteína.
Enquanto a dieta vegana exclui não apenas alimentos de origem animal como também produtos que tenham traço de origem animal, como mel e lã.
Na hora de escolher a melhor dieta, é preciso entender o que motiva essa mudança e adotar o estilo que melhor se adequa à sua realidade.
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