Insônia na menopausa: como amenizar o problema

Descubra como a insônia nesta época afeta sua saúde e aprenda estratégias naturais para melhorar a qualidade do sono durante essa fase

Por Personare
Atualizado em 21 out 2024, 17h31 - Publicado em 21 ago 2024, 18h00

Mulher escondida sob o lençol deitada na cama

Noites em claro, sono interrompido e poucas horas de descanso são comuns durante a menopausa, mas isso não significa que você deva aceitar o problema. Até porque, esses casos podem contribuir para o desenvolvimento de doenças degenerativas e o envelhecimento precoce ao longo dos anos.

Hormônios na menopausa

A liberação da melatonina, chamado de hormônio antiestresse é um poderoso antioxidante, quanto mais tempo de sono temos, mais melatonina secretamos e quando mais cedo dormimos mais melatonina nosso corpo produz.

Mas a melatonina, que age como indutor do sono, tem sua produção diminuída com a idade e é afetada diretamente pelas alterações nos hormônios femininos.

O aumento do cortisol, por sua vez, aumenta. Ele é um hormônio que é produzido na glândula suprareal, está associado ao estresse e a adrenalina e interfere diretamente no sono, trazendo dificuldade de relaxar e dormir.

Além disso, na fase do climatério e menopausa, as mulheres passam por mudanças hormonais significativas que também podem causar alterações no sono:

A queda do estrogênio, provoca as chamadas “ondas” de calor e suores noturnos que interrompem o sono e dificultam o sono reparador. O estrogênio ajuda a regular a temperatura corporal, sendo que esse desequilíbrio podem afetar o sono durante a noite.

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A progesterona tem propriedades sedativas e calmantes. A redução desse hormônio pode aumentar a ansiedade e dificultar o sono.

Como amenizar a insônia na Menopausa

Terapias Hormonais

A terapia de reposição hormonal (TRH) que é prescrita por médicos, pode ajudar a aliviar alguns sintomas, mas deve ser considerada com cuidado e sob orientação médica, sempre respeitando a escolha e a individualidade de cada mulher.

Aromaterapia

A aromaterapia através dos óleos essenciais pode ser uma poderosa aliada quando o assunto é sono, além da lavanda, temos outros óleos essenciais como a laranja doce, cedro e bergamota que podem ajudar a equilibrar seu sono, consulte sempre seu aromaterapeuta para montar um protocolo conforme seu momento de vida e sintomas mais recorrentes nessa fase.

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Práticas Integrativas

Meditação, yoga, técnicas de respiração e relaxamento, massagens e sessões de acupuntura podem ajudar a reduzir o estresse e promover um sono mais profundo e reparador.

Alimentação e Suplementos

Uma dieta equilibrada e suplementos naturais que devem ser prescritos por profissionais qualificados como nutricionistas, biomédicos ou médicos podem ajudar a regular o sono.

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Ritual do sono na Menopausa

Para isso é interessante seguir algumas dicas para ter uma boa noite de sono, fazendo o que chamamos de HIGIENE OU RITUAL DO SONO:

Desligue todos os aparelhos eletrônicos (celular, tablet, televisão) uma hora antes de dormir.
Evite tomar café ou bebidas com cafeína após às 18:00 hs.
Tome um banho relaxante antes de dormir.
Faça um chá com ervas como camomila, mulungu ou erva-cidreira para tomar antes de dormir, teste alguns chás até encontrar aquele que se sente melhor e te ajude.
Escreva num caderno todas as atividades que você vai fazer no dia seguinte, tipo um checklist, podem ser tópicos, isso ajuda a deixar a mente mais vazia e evita você ficar pensando no trabalho e nos afazeres do dia seguinte antes de dormir.
Procure ir dormir sempre no mesmo horário para que seu corpo vá se adaptando a essa nova rotina.
Ligue o seu difusor com óleo de lavanda ou pingue 1 gota do óleo essencial em um algodão e coloque embaixo do travesseiro (pode trocar o algodão a cada dois dias).
Faça o caderno da gratidão, em que você pode escrever apenas uma frase todas as noites agradecendo por algo bom que aconteceu no seu dia.
Faça uma leitura, ouça uma música ou faça uma meditação de 2 a 3 minutos para ir se desconectando do seu dia.
Se você tem a prática de fazer orações e mantras, faça durante sua meditação.
Tenha bons pensamentos antes de dormir.

Você não precisa fazer todos os passos acima todos os dias, mas pode ver o que mais se sente confortável em começar a praticar, nem que seja apenas 1 ou 2 dos itens acima.

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Solange Lima

Terapeuta integrativa e numeróloga. Utiliza técnicas como Florais,
Aromaterapia, Cromoterapia e Reiki. Realiza atendimentos online.

atendimento.sol08@gmail.com