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Como o “teste da verdade” do corredor pode transformar seus treinos
Testes de 3km/5km: a ferramenta essencial para corredores que buscam otimização, ajuste de ritmo e performance máxima.
Por Maraísa Bueno 29 mar 2026, 12h00 •
Quem treina corrida com o suporte de um personal ou de uma assessoria esportiva, com certeza já deve ter ouvido falar – e feito – os testes físicos de 3 km ou 5 km. No meu caso, já fiz os dois e, como estou em um ciclo de maratona, recentemente realizei o teste de 5 km.
O teste consiste em algumas etapas: aquecimento, com uma corrida leve (o tempo é determinado pelo treinador, sejam 15 minutos ou 20 minutos de trote leve) e, depois, a distância total em um pace um pouco mais forte do que você costuma correr.
Quem vê de fora, acha que é algo que pode acabar com o corredor ou vê como um desafio para bater um record pessoal. Mas o objetivo é muito maior: entender como anda seu desempenho nos treinos até a sua prova alvo e se é preciso, ou não, alterar os paces durante os treinos.
De acordo com Kika Medeiros, Técnica responsável pela Assessoria esportiva Tripossivel, os testes físicos ajudam a balizar os treinos e colocar o atleta exatamente no treinamento correto ou de endurance ou de tempo run ou intensidade, como fartleks e treinos de velocidade, com foco principal na prova-alvo.
Como foi o meu teste?
É com base no resultado do teste é que se destacam as zonas de treino. “Às vezes, o atleta não muda assim de um teste para o outro, tem ali uma diferença de 10, 15 segundos, e tem atletas que têm diferenças mais expressivas, mas o destaque é você estar treinando na zona correta de treino”, destaca Kika.
Foi exatamente o que aconteceu comigo. Eu fiz o meu primeiro teste este ano, em janeiro, refazendo agora, porque estou há 9 semanas da minha próxima maratona. Mas, o primeiro, devido a diversos fatores, principalmente o calor que fazia em São Paulo na época, eu não consegui fazer os 5km diretos, tive que parar em alguns momentos e retomar a corrida.
No segundo teste eu já consegui completar os 5km diretos, sem parar, em um pace mais forte do que estou habitualmente a correr. Porém, o calor estava o mesmo de janeiro e, não havia dormido tão bem quanto eu queria na noite anterior. A diferença em tempo de janeiro para março foi de três segundos, o que é considerado estável. Para mim, está ótimo, porque o meu volume de treinos está muito alto por conta da maratona. Ou seja, já que o ritmo se manteve o mesmo do teste de janeiro, não terei alterações nas minhas zonas de treino.
O desafio do teste é sustentar a resistência e avaliar se estou melhorando ou se a minha condição física está estável. E o que isso significa? Que vou continuar com o volume, tempo e distâncias de acordo com a programação já feita pela minha treinadora. Dentro da minha rotina de treinos, achei muito bom estar estável, pois percebo que estou seguindo corretamente as zonas de treinos, por conta do volume que ando treinando nos últimos meses para a maratona que acontece no final de maio.
Você já fez esse teste? Me conta como se sentiu?
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