Whole 30: cardápio proteico para emagrecer e mudar seus hábitos

Com pouco carboidrato e muita proteína, esse cardápio vai ajudar a mudar seus hábitos e alcançar os seus objetivos

Familiarizada com o programa americano, a nutricionista Jéssica Nóboa adaptou o cardápio para você se inspirar. Mas varie ao máximo!

Café da manhã
OPÇÃO 1
• 1 bowl de frutas vermelhas com 2 castanhas-do-pará + 2 ovos cozidos e regados com azeite extravirgem

OPÇÃO 2
• 1 banana-da-terra assada polvilhada com canela + 4 fatias de presunto cru

OPÇÃO 3
• 1/2 batata-doce cozida e servida com 1 col. (chá) de ghee + 2 ovos mexidos

OPÇÃO 4
• 2 ovos fritos na ghee + 1 kiwi cortado e polvilhado com 1 col. (sobremesa) de amêndoas laminadas

OPÇÃO 5
• 2 fatias de abacate grelhado + 4 fatias finas de peito de peru (orgânico e de baixo sódio, de preferência)

Lanche da manhã
OPÇÃO 1
• 15 amêndoas torradas

OPÇÃO 2
• 1 pedaço de polpa de coco seco

OPÇÃO 3
• 15 macadâmias (ou nozes)

OPÇÃO 4
• 4 fatias finas de presunto cru + tomate-cereja (à vontade)
OPÇÃO 5
• 1 punhado de sementes de abóbora

Almoço
OPÇÃO 1
• 1 filé (120 g) de picanha grelhado + 1 prato (sobremesa) de brócolis ao alho e tomate com molho vinagrete

OPÇÃO 2
• 4 almôndegas de frango + pupunha assado (à vontade) + 3 col. (sopa) de purê de mandioca (aipim)

OPÇÃO 3
• Salada proteica: 4 col. (sopa) de atum, 1 rodela de abacate, alface, rúcula, palmito, tomate e cenoura (à vontade) com molho pesto

OPÇÃO 4
• 1 filé médio (120 g) de frango grelhado + 3 col. (sopa) de purê de cenoura + salada verde (à vontade) com limão e azeite extravirgem

OPÇÃO 5
• 1 prato (raso) de legumes assados + 4 col. (sopa) de carne desfiada com molho de Maionese Básica

Lanche da tarde
OPÇÃO 1
• 1/2 papaia polvilhada com canela

OPÇÃO 2
• 1 cacho pequeno de uva + 2 castanhas-do-pará

OPÇÃO 3
• 2 rodelas médias de abacaxi com 1 col. (sopa) de óleo de coco

OPÇÃO 4
• Shake: 6 morangos batidos com 1/2 copo (100 ml) de leite de coco + 1/2 copo (100 ml) de água

OPÇÃO 5
• 1 maçã assada polvilhada com canela
Jantar
OPÇÃO 1
• Espaguete de abobrinha com molho de tomate caseiro e 3 col. (sopa) de frango desfiado

OPÇÃO 2
• 1 filé de Salmão Selado com Ovos Benedict (receita a seguir) + salada de rúcula (à vontade) e brotos

OPÇÃO 3
• 1 porção de Fritada de Espinafre

OPÇÃO 4
• 1 porção de Salada de Rosbife

OPÇÃO 5
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes

 

 

Comentários
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  1. Flavia Ananda Niemeyer

    Quero agradecer a revista por publicar sobre o Whole30. Porém solicito a retificação da matéria. Moro nos USA e sou Whole30 desde 2012. Criei um grupo no FB para brasileiros que possue mais de 3.000 membros. Já dei apoio a centenas de brasileiros e americanos a concluirem o Programa. O cardápio citado acima NÃO é WHOLE30. Existem vários erros. É uma pena que nutricionistas que se familiarizam com o Programa dêem informações errôneas. O Programa é responsável por transformar a relação de milhares de pessoas com comida e com seus corpos. Importantíssimo ser divulgado no Brasil. Se tiverem interesse podem se comunicar comigo no Facebook ou entrar no grupo Whole30/Whole9 Brasil.

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    1. Eliane Contreras

      Oi Flavia, tudo bem? A nutricionista que elaborou o cardápio ajudou, em parceria com a nutricionista Patricia Davidson Haiat, na tradução do livro Whole 30 para o português. Portanto foi indica pela própria editora da publicação para elaborar o cardápio. Ela fez uma adaptação para que as leitoras possam segui-lo com mais facilidade. Eu li o livro e acredito que o cardápio não tenha tantos erros como você diz. Mas, caso queira citá-los aqui, fique à vontade.
      Beijo, Eliane Contreras.

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      1. Gisele S Souza

        Eu também li o livro e acredito ter alguns erros nesta sugestão de cardápio, como os alimentos embutidos!
        Não são qualquer embutidos que são permitidos, temos que ler os rótulos, pois os ingredientes que fazem parte destes tipos de alimento são proibidos!

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    2. Jéssica Nóboa Nutricionista

      Olá a todas!
      Como a Eliane educadamente falou, foram necessárias adaptações para que as pessoas não achassem que o Whole é distante de suas realidades e acabarem criando qualquer tipo de bloqueio. Vale lembrar, que dietas devem ser sempre prescritas por nutricionistas de forma totalmente individualizada. O parma não é considerado embutido por ser apenas desidratado com sal, sem aditivos ou processos químicos. Quanto ao peito de peru, minha sugestão para a troca é frango grelhado ou rosbife, que são realmente opções mais interessante. No Whole não há incentivo é quantificação de porções, mas como profissional da saúde e responsável pela prescrição dietética, sempre quantifico para que meus clientes não se excedam ou comam menos que o ideal para eles. Fico a disposição e agradeço as sugestões. Beijos, Jéssica

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  2. Simone Pontes Gomide

    Essa dieta não é Whole30 Brasil, quem fizer vai está fazendo errado, tem ingredientes que não usamos no whole30 de acordo com o que está acima.

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