Acúmulo de gordura na barriga é genético?
Desvende a relação entre genética e gordura abdominal e descubra hábitos que realmente fazem a diferença para um corpo mais saudável.
A gordura na barriga é um dos maiores desafios de quem deseja emagrecer ou está em processo de ganho de massa muscular. Apesar dos inúmeros exercícios e também dietas personalizadas para esse objetivo, a gordura localizada nessa região se acumula devido e variados fatores, entre eles alimentação rica em gordura ou sedentarismo. Mas, será que o acúmulo de gordura na barriga é genético? A ciência responde!
Diversos estudos científicos comprovam que o acúmulo de gordura na barriga possui forte componente genético, porém, como citado acima, não é totalmente determinado por ele.
Em um estudo feito com gêmeos idênticos, ao medir a gordura na barriga, descobriram que a maior parte da variação na gordura abdominal entre indivíduos foi atribuída a fatores genéticos, mesmo depois de ajustar para idade e gordura total no corpo. Ou seja, há uma influência genética sobre a tendência em acumular gordura na barriga, concluindo que algumas pessoas podem ter uma pré-disposição hereditária.
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Já na pesquisa Shared genetic loci for body fat storage and adipocyte lipolysis in humans também comprovou que evidências genéticas claras de que a distribuição de gordura corporal (incluindo abdominal) é influenciada por variantes genéticas.
E todas as pesquisas mostram que sim, a genética influencia o acúmulo de gordura na barriga, porém, ela não é o único fator. Apesar da predisposição genética, diversos outros hábitos podem atribuir para isso.
Hábitos que ajudam a combater a gordura abdominal
1Redução na ingestão de açúcar
Estudos mostraram uma ligação direta entre a alta ingestão de açúcar adicionado e o aumento do tamanho da cintura, especialmente em pessoas que bebem bebidas adoçadas com açúcar.
Vários alimentos contêm açúcar adicionado, por isso é importante verificar cuidadosamente o rótulo dos ingredientes ao fazer compras.
Tente limitar a ingestão de açúcar adicionado a menos de 10% do total de calorias diárias. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso se traduz em cerca de 200 calorias ou 12 colheres de chá (48 gramas) por dia.
2Menos carboidratos refinados
Você não precisa cortar todos os carboidratos para colher os benefícios, especialmente se uma dieta baixa em carboidratos não for ideal para você. Substituir carboidratos refinados por grãos integrais pode ser benéfico.
3Dieta rica em fibras
As fibras solúveis absorvem grandes quantidades de água e retardam a passagem dos alimentos pelo trato digestivo.
Isso pode aumentar a sensação de saciedade, ajudar a diminuir a absorção de carboidratos e proteger contra o acúmulo de gordura visceral ao redor dos órgãos.
Frutas, aveia, cevada, legumes e certos vegetais, como brócolis e cenoura, são boas fontes de fibras solúveis.
Consumo de probióticos
Os probióticos são um tipo de bactéria benéfica que pode desempenhar um papel fundamental no controle de peso.
Tomar probióticos pode ajudar a aumentar a flora intestinal benéfica, reduzindo o risco de ganho de peso. Alimentos fermentados como iogurte, kefir, tempeh, kimchi e picles são boas fontes de probióticos.
É importante observar que os probióticos não causam perda de peso diretamente. Eles podem ser uma ferramenta útil quando usados junto com uma dieta nutritiva e exercícios, mas podem não ter o mesmo efeito em todos.
5Ingestão adequada de proteínas
Dietas ricas em proteínas podem reduzir seu apetite e aumentar a sensação de saciedade. Além disso, seu corpo queima mais calorias digerindo proteínas do que gordura ou carboidratos.
A proteína também pode ajudar a reter massa corporal magra durante a perda de peso, o que pode ajudar a manter seu metabolismo para facilitar o controle do peso.
Inclusão de “peixes gordos” no cardápio
Peixe gordo (como salmão ou atum) é um alimento rico em proteínas e ômega-3.
Estudos sugerem que os ácidos graxos ômega-3 podem estar ligados à redução da gordura da barriga.
Geralmente, é recomendado comer peixe gordo uma ou duas vezes por semana.
7Hidratação
Beber mais água pode ajudar a apoiar o controle de peso e prevenir o inchaço.
O aumento da ingestão de água pode promover a perda de peso aumentando temporariamente sua taxa metabólica ou o número de calorias que você queima em repouso.
Beber água antes das refeições também pode ajudar você a se sentir mais satisfeito, ajudando a reduzir a ingestão de calorias.
Manter-se hidratado também pode ajudar a aliviar a constipação, que pode contribuir para o inchaço.
8Alimentação consciente
A alimentação consciente ou mindful eating é uma técnica que ajuda você a reconhecer e lidar com suas emoções e sensações físicas em relação à comida e à fome.
Envolve:
- comer sem distrações
- focar em seus sinais físicos de fome
- comer apenas até se sentir satisfeito
A maioria dos estudos concorda que a alimentação consciente ajuda a promover o controle de peso, mudando seus comportamentos alimentares e reduzindo comportamentos relacionados ao estresse, como comer emocionalmente ou comer demais.
9Moderação no álcool
O álcool contém 7 calorias para cada grama.
A cerveja contém um número similar de calorias que um refrigerante açucarado, enquanto o vinho tinto contém quase o dobro dessa quantidade.
Se você bebe álcool regularmente, reduzir ou eliminá-lo da sua dieta pode ser uma maneira fácil de reduzir calorias.
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