Como cuidar da sua postura

De dicas essenciais às recomendações básicas, listamos tudo o que você precisa saber para melhorar a postura e evitar dores e desconfortos

Por Marcela De Mingo
Atualizado em 21 out 2024, 16h42 - Publicado em 14 jan 2022, 08h00

De tanto ficarmos sentados, as costas doem. Às vezes, o pescoço também. E, de quebra, ombros e punhos. Quando se fala em postura é fácil percebermos que não damos muita atenção a ela – mas sempre reclamamos das suas consequências. Que tal mudar isso agora?

Uma questão de postura

“Quando falamos de principais problemas de postura, não conseguimos definir apenas um”, diz o Prof. Dr. Luiz Cláudio Lacerda Rodrigues, ortopedista, traumatologista e cirurgião de coluna. “Temos que falar de duas situações: a dor lombar, associada principalmente ao vício de ficar muito tempo sentado, e o pescoço de texto, que consiste numa alteração da curvatura da coluna cervical”.

Naturalmente, a nossa cervical tem uma curvatura desenvolvida com o objetivo de sustentar o peso da cabeça e oferecer amortecimento enquanto andamos e nos movimentamos, por exemplo. No entanto, a evolução tecnológica e o hábito cada vez mais comum de olharmos para baixo – seja para telas de celular quanto de computadores -, tem feito com que essa curvatura de amortecimento seja perdida. “A curvatura tem ficado cada vez menor, em alguns pacientes fica ausente ou até invertida, e isso gera muita dor no pescoço, associada a dor na região posterior das costas. Essa, sem dúvida, talvez seja uma das principais preocupações relacionadas ao uso da tecnologia nos dias atuais”.

Isso, claro, sem contar os demais problemas que já são ou se tornam estruturais, como a escoliose, a lordose e a cifose. Segundo o Dr. Alexandre Fogaça Cristante, ortopedista e cirurgião de coluna, inicialmente essas questões podem começar com o mau hábito postural. O indivíduo não se atenta em sua postura e acaba ficando “torto” na hora de trabalhar, no transporte público, assistindo televisão ou usando o computador.

“Todos os problemas da coluna não acontecem do dia para a noite”, continua o Dr. Luiz Cláudio. “Eles são decorrentes do uso errado da coluna vertebral, de maneira geral, dia após dia”.

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Pense naquelas pessoas (e talvez você seja um exemplo), que trabalha na cama ou em espaços pouco preparados para o trabalho (como a mesa da cozinha), não faz caminhadas, não faz pausas, não muda de posição para melhorar a organização da coluna… “Todo esse conjunto de coisas, associados a telas de computadores muito baixas, principalmente smartbooks, ficar com o celular apoiado ao nível da barriga, olhando pra baixo, tem levado a mudanças estruturais na coluna vertebral, e elas vão piorando gradativamente até uma hora que o corpo não tolera mais e ele reclama. E essa reclamação vem na forma de dor”.

Como tratar as dores na coluna?

Para o Dr. Alexandre, o primeiro passo tem relação com a auto-observação: é sobre se conscientizar de uma questão de má postura e se policiar para ajustá-la sempre que possível.

“Fazer atividade física regular com supervisão e propícia para idade e comorbidades também ajuda muito em ter uma melhor postura”, continua ele. “Assim como procurar ter um peso condizente com a altura. Quando as dores já são crônicas ou o desvio mais pronunciado, o médico deve ser consultado para avaliar e pedir exames, e, inicialmente, o tratamento é feito com fisioterapia e RPG poderá corrigir o problema. Só os casos raros e graves necessitam de cirurgia.”

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Algumas dicas sobre esse assunto, aliás, deixam de ser dicas e passam a ser verdadeiras recomendações para não só evitar o agravamento dessas dores como aliviá-las, segundo o Dr. Luiz Cláudio:

Não trabalhe mais do que você trabalharia no escritório: se estiver em home office e tem um acordo de trabalho de oito horas, cumpra esse tempo sem mais, nem menos.
Levante e faça pequenas caminhadas a cada uma hora (sim, vale ir até o banheiro e voltar).
Tenha uma estrutura de trabalho adequada e que permita a você ficar com os joelhos dobrados em 90º, o quadril dobrado em 90º e os pés apoiados em suportes para que não fiquem diretamente no chão ou balançando.
Pratique atividades físicas regulares e, se possível, pratique pilates. Esse conjunto de práticas ajuda na consciência corporal e fortalecimento da musculatura das costas e do corpo, melhorando a postura.

Aliás, falando em exercícios físicos, ambos médicos reforçaram a importância das práticas para a boa postura. O mais importante, aqui, é buscar um exercício que você gosta e que atenda às suas necessidades, principalmente se você for portador de alguma comorbidade. O foco, entretanto, precisa estar em fortalecer a musculatura que sustenta a coluna, para aliviar a sua carga.

“Natação, hidroginástica, musculação, pilates, entre outros, sempre com supervisão de um educador físico ou fisioterapeuta, são os mais recomendados”, diz o Dr. Alexandre.