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Efeito Sanfona: como evitar o retorno do peso após emagrecimento?

Descubra dicas de especialista para prevenir o reganho de peso

Por Juliany Rodrigues
Atualizado em 2 set 2025, 11h04 - Publicado em 28 ago 2025, 16h00
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O que é o 'efeito sanfona' no processo de emagrecimento e como evitá-lo? | (freepik/Freepik)
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O efeito sanfona após o emagrecimento é muito comum, especialmente quando a perda de peso ocorre sem planejamento, organização e acompanhamento adequado.

Segundo uma pesquisa da Obesity Reviews, cerca de 80% das pessoas que emagrecem sem suporte retornam ao peso inicial em até cinco anos. 

“Em primeiro lugar vale lembrar que nosso corpo luta contra a perda de peso, pois nosso organismo é programado para sobreviver. E ao emagrecer, o metabolismo desacelera, o corpo gasta menos calorias e, consequentemente, a fome aumenta”, explica o médico do esporte, nutrólogo e ortopedista Dr. Thiago Viana.

Segundo o especialista, tanto fatores internos quanto externos podem influenciar no efeito sanfona após a perda de peso.

“Até a qualidade do sono e os níveis de estresse influenciam na volta do peso. Além disso, pequenas escapadas na regularidade dos treinos físicos e na alimentação fazem grande diferença no resultado final”, diz.

Se você está enfrentando o efeito sanfona, o primeiro passo para lidar isso é não se culpar. “Em primeiro lugar, nada de culpa ou vergonha, isso só atrasa mais a retomada”, fala.

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“Avalie o que te tirou do caminho, se foi o emocional, falta de planejamento, estresse, viagem ou outro problema. Volte ao básico da sua rotina alimentar estruturada, com sono de qualidade e treino constante. E por fim, busque ajuda para reajustar seu plano com um profissional”, orienta. 

Como evitar o efeito sanfona após o emagrecimento?

O Dr. Gabriel Almeida, médico, coordenador e professor da Pós-graduação de Ciências da Obesidade e Sarcopenia, compartilha algumas dicas para evitar o efeito sanfona após o emagrecimento.

1

 

Fuja das dietas da moda

Cuidado para não se empolgar com os resultados surpreendentes que dietas da moda podem prometer. O ideal é sempre contar com orientação médica, para descobrir as reais necessidades do seu corpo e o que realmente vai funcionar no seu caso em específico.

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2

Consuma alimentos saudáveis

Para emagrecer de forma saudável e sustentável, é importante que o processo envolva uma reeducação alimentar. Com isso, você vai aprender a comer os alimentos certos e prestar atenção às quantidades.

Um bom cardápio deve incluir uma proporção equilibrada de carboidratos, proteínas, gorduras boas e minerais e vitaminas.

3

Faça substituições

Deu vontade de comer algo não saudável? Tente substituí-lo por opções que vão fazer bem para o seu corpo. Por exemplo, troque o refrigerante por águas saborizadas naturalmente ou chás.

4
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Pratique atividade física

Movimentar o corpo é bom não apenas para evitar o efeito sanfona e perder peso, mas também para a prevenção de doenças e redução do estresse.

5

Água, comida na hora certa e vitamina D

A água é uma das grandes aliadas de quem quer se livrar do efeito sanfona e daqueles quilinhos a mais. Isso porque ela controla a sensação de fome e atua nos processos de regulação do organismo, garantindo uma pele mais bonita e o funcionamento adequado do intestino, por exemplo.

Outro conselho é se alimentar nos horários adequados e monitorar os níveis de vitamina D, um micronutriente fundamental para que o corpo mantenha o nível apropriado de glicose e para o equilíbrio da microbiota.

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