Pequenas mudanças que aumentam seu gasto calórico
A forma como você organiza o treino pode aumentar a queima de calorias
Por Helena Saigh 17 abr 2026, 20h00
Quando o objetivo é queimar mais calorias, nem sempre é preciso treinar mais, e sim treinar melhor.
Ajustes simples na forma como você organiza o treino já são suficientes para aumentar a intensidade, manter a frequência cardíaca elevada e tornar a sessão mais eficiente.
1. Use o descanso a seu favor
O intervalo entre as séries também faz parte do treino.
Longos períodos de descanso reduzem a frequência cardíaca e, consequentemente, o gasto calórico. Uma estratégia é manter o corpo em leve movimento durante essas pausas.
De acordo com Josh Kernen, fisioterapeuta de Oregon, nos Estados Unidos, vale apostar em intervalos mais dinâmicos. “Isso significa se movimentar a 80% a 90% da sua frequência cardíaca máxima por 30 segundos e descansar por 30 segundos a 70% da sua frequência cardíaca máxima”, orienta.
Ele explica que essa variação faz diferença no resultado. “Quando você treina em um ritmo constante, geralmente faz um esforço médio para controlar seu ritmo durante o treino. Mas quando você também usa os intervalos, sua frequência cardíaca aumenta muito, aumentando também sua queima de calorias”, completa.
2. Aposte em exercícios conjugados
Em vez de parar completamente entre as séries, vale alternar grupos musculares.
Dessa forma, uma região do corpo descansa enquanto outra continua trabalhando, o que mantém a frequência cardíaca elevada e o treino mais dinâmico.
Na prática, isso significa menos tempo parado e mais gasto energético ao longo da sessão.
3. Priorize movimentos livres
Exercícios em máquinas tendem a isolar mais o movimento e limitar a ativação de outros músculos.
Já os movimentos livres exigem mais do corpo como um todo, ativando o core, melhorando o equilíbrio e recrutando múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo.
Segundo o personal trainer Mike Wunsch, da Califórnia, esse tipo de estratégia torna o treino mais completo. “Esses movimentos envolvem o core, melhoram o equilíbrio e fortalecem mais de um grupo muscular”, explica.
Exercícios na máquina e livres: qual a diferença?
4. Use a inclinação a seu favor
A esteira não precisa ser sempre usada no modo plano.
Aumentar a inclinação entre 3% e 5% já é suficiente para elevar o gasto calórico sem necessariamente aumentar a velocidade.
“Quanto maior a inclinação, mais calorias você queimará, mesmo sem ir mais rápido. Além disso, a inclinação trabalha músculos diferentes do que no modo plano, o que adiciona um desafio extra”, aponta Kernen.
Ele ainda reforça a progressão. “Conforme você se sentir confortável caminhando ou correndo nessa inclinação, você pode aumentá-la gradativamente”.
O cuidado está na execução. Se houver necessidade de se segurar nas laterais ou inclinar demais o tronco, pode ser sinal de que a intensidade está acima do ideal.
O que realmente faz diferença
Mais do que a quantidade de treino, o que impacta o gasto calórico é a forma como ele é conduzido.
Manter o corpo em movimento, reduzir o tempo parado e escolher exercícios mais completos são ajustes simples que aumentam a eficiência da sessão.
