Equilíbrio

7 técnicas de respiração para momentos de ansiedade

Parar para respirar pode amenizar a sensação nada agradável

Por Giovana Santos
1 mar 2022, 12h01 • Atualizado em 21 out 2024, 16h40

A ansiedade pode provocar sintomas físicos nada agradáveis. Frequência cardíaca acelerada e respiração ofegante são alguns deles. Nessas horas, algumas técnicas podem ajudar, sabia?

Diversos estudos, por exemplo, comprovam os benefícios de respirar de forma mais devagar e controlada. “Alterar o ritmo da respiração pode sinalizar relaxamento, diminuindo a frequência cardíaca e estimulando o nervo vago, que vai do tronco encefálico ao abdômen, e faz parte do sistema nervoso parassimpático, responsável pelo ‘descanso e digestão’ do corpo”, afirma um artigo publicado no Harvard Business Review que analisa várias pesquisas acerca do tema.

Os exercícios de respiração são ótimos para acalmar a mente, e você não precisa fazê-los somente quando o nervosismo aparecer — praticar todos os dias também é uma ótima forma de meditar! Confira alguns:

AUMENTE O TEMPO DE RESPIRAÇÃO

A respiração rápida, que geralmente ocorre quando estamos ansiosos, pode causar hiperventilação. Assim, a quantidade de oxigênio que flui para o cérebro diminui, gerando problemas como tontura e até desmaios.

Por isso, quando você sentir que está inspirando e expirando muito rapidamente, tente fazer isso de forma mais devagar. Empurre todo o ar para fora dos pulmões de forma calma, e inale novamente no mesmo tempo. Depois:

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Tente expirar por mais tempo que inspirar (por exemplo, inspire por quatro segundos e expire por seis);
Repita o exercício de dois a cinco minutos.
Essa técnica pode ser feita em qualquer posição confortável para você, incluindo em pé, sentada ou deitada.

RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA

Respirar pelo diafragma (o músculo que fica logo abaixo dos pulmões) pode ajudar a reduzir o trabalho que seu corpo precisa fazer. Veja como aprender:

Deite no chão ou na cama com um travesseiro embaixo da cabeça;
Em seguida, coloque a mão sobre o abdômen — um pouco acima do umbigo;
Inspire e expire pelo nariz, observando sua barriga inchar e desinchar durante o processo. O ideal é mexer cada vez menos o peito e mais o abdômen durante a respiração.
No começo, a prática pode cansar, mas melhora com o tempo.

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RESPIRAÇÃO MINDFULNESS

Quando a respiração profunda é focada e lenta, pode ajudar a reduzir a ansiedade. Você pode fazer essa técnica sentada ou deitada em um local tranquilo e confortável:

Observe como se sente ao inspirar e expirar normalmente. Examine mentalmente seu corpo. Você pode sentir uma tensão em alguma região inesperada;
Respire lenta e profundamente pelo nariz;
Observe sua barriga e parte superior do seu corpo se expandindo;
Expire da maneira que for mais confortável para você, suspirando se desejar;
Faça isso por vários minutos, prestando atenção na subida e descida da barriga;
Escolha uma palavra para e repita durante a expiração. Palavras como “calma” e “segurança” podem ser boas;
Imagine sua inspiração passando por você como uma onda suave;
Imagine sua expiração levando pensamentos e energias negativos e perturbadores para longe de você;
Quando você se distrair, gentilmente traga sua atenção de volta para sua respiração e suas palavras;
Pratique por até 20 minutos diariamente.

RESPIRAÇÃO DO YOGA (PRANAYAMA)

Durante o pranayama, você inspira pelo mesmo período que expira. Veja como fazer:

Feche os olhos e preste atenção na maneira como você normalmente respira;
Em seguida, conte lentamente 1-2-3-4 enquanto inspira pelo nariz;
Expire pela mesma contagem de quatro segundos;
Ao inspirar e expirar, esteja atento às sensações de plenitude e vazio em seus pulmões.
Respiração ressonante
Deite-se e feche os olhos;
Inspire suavemente pelo nariz, com a boca fechada, por seis segundos;
Não encha seus pulmões com muito ar;
Expire por seis segundos, permitindo que sua respiração deixe seu corpo lenta e suavemente. Não force;
Continue por até 10 minutos;
Reserve alguns minutos adicionais para ficar quieta e se concentrar em como você sente seu corpo.

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RESPIRAÇÃO DO LEÃO

A respiração do leão consiste em exalar com força. Para isso:

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Fique na posição ajoelhada, cruzando os tornozelos embaixo do bumbum;
Se esta posição não for confortável, sente-se com as pernas cruzadas;
Leve as mãos aos joelhos, esticando os braços e os dedos;
Respire pelo nariz;
Expire pela boca, permitindo-se vocalizar “ha”;
Durante a expiração, abra a boca o máximo que puder e coloque a língua para fora, esticando-a em direção ao queixo o máximo possível;
Concentre-se no meio da testa (terceiro olho) ou na ponta do nariz enquanto expira;
Relaxe o rosto enquanto inspira novamente;
Repita a prática até seis vezes, trocando os tornozelos de posição quando chegar à metade do caminho.

RESPIRAÇÃO NASAL ALTERNADA

Para respirar pelas narinas alternadamente, sente-se em um lugar confortável, alongando a coluna e abrindo o peito;
Descanse a mão esquerda no colo e levante a mão direita. Em seguida, descanse o indicador e os dedos médios da mão direita na testa, entre as sobrancelhas. Feche os olhos, inspirando e expirando pelo nariz;
Use o polegar direito para tampar a narina direita e inspire lentamente pela esquerda;
Aperte o nariz entre o polegar direito e o dedo anelar, prendendo a respiração por um momento;
Use o dedo anelar direito para tampar a narina esquerda e expire pela direita, esperando um momento antes de inspirar novamente;
Inspire lentamente pela narina direita;
Agora, abra o lado esquerdo e expire, esperando um momento antes de inspirar novamente;
Repita este ciclo de inalar e exalar por uma das narinas até 10 vezes.

MEDITAÇÃO GUIADA

Você pode praticar a meditação guiada sentada ou deitada em um lugar arejado, escuro, confortável e relaxante. Em seguida, ouça áudios calmantes enquanto relaxa seu corpo e estabiliza sua respiração.