Treinos para aumentar massa magra

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Quando você ouve falar em trabalhar os músculos para ganhar mais resistência e até hipertrofiar (aumentar a massa magra), geralmente pensa em treino de força, acertamos? Mas você sabia que a expressão não é exatamente a mais adequada para se referir às sessões de musculação que nós, meros mortais, fazemos na academia (ou em casa)?

A educadora física Michelle Amorim, sócia da plataforma Pink Fit (@pinkfittraining), diz que esse termo que a gente tanto usa serve para designar uma estratégia muito específica, geralmente adotada por atletas profissionais. “Nelas, as repetições são mínimas (de 1 a 6!), o descanso longo e as cargas muito extremas — tudo com o objetivo de melhorar a resposta e a potência musculares, a agilidade e o desempenho no esporte.”

O correto, então? Treino resistido. “A gente acaba chamando tudo de treino de força por conta de uma convenção (fica mais fácil)”, afirma a especialista.

• Se você quer aumentar a resistência muscular:

Vale apostar em cargas menores, mas mais repetições. “De 15 a 20, aproximadamente. As pausas também são mais curtas”;

• Se você quer definir o corpo ou emagrecer:

Nesse caso, as mesmas estratégias do treino de resistência continuam válidas (menos carga, mais repetições e séries), mas o descanso é ativo. “Em vez de ficar totalmente parado para recuperar, você pula corda, ou faz polichinelos, por exemplo. Isso também beneficia o sistema cardiorrespiratório”;

• Se você quer aumentar os músculos: 

A lógica é contrária — muito mais carga, menos repetições e mais descanso. O objetivo, aqui, é atingir a falha (quando você não consegue mais fazer o exercício). “A hipertrofia acontece quando a pessoa atinge a fadiga muscular. Por isso, se você não tem pesos maiores em casa, pode usar os que têm e repetir o movimento até não aguentar mais”, aconselha.

Treinos resistidos para diferentes metas

Michelle montou, com exclusividade para a Boa Forma, duas opções de treino resistido: um para hipertrofia e outro para resistência e aumento da frequência cardíaca (o circuito metabólico). Escolha o seu e tome alguns cuidados:

• “Pare e procure um especialista em qualquer sinal de dor ou desconforto com os movimentos. Incômodo muscular pós-treino é normal, mas durante é sinal de alerta”;
• “Respeite seus limites. Exagerar pode causar lesões e te deixar desmotivado para o próximo desafio”;
• “Sempre que der, valide a execução dos exercícios com um profissional.”

2 - Resistência

Faça 3 séries de 15 repetições de cada exercício

Retrocesso alternado

Segure duas garrafas de 2 a 5L, uma em cada mão. Em pé, com as pernas paralelas, dê um passo para trás e volte, mantendo o alinhamento da coluna e cuidando para o joelho não cair para dentro. Repita com a outra perna.

Abdominal

Deite de barriga para cima. Deixe uma perna estendida e a outra flexionada (pé apoia no chão) para manter o quadril alinhado. Apoie a cabeça nas mãos e não flexione demais o pescoço. Suba o tronco e retorne.

Corrida no lugar 

Imite o movimento da corrida sem sair do lugar. Faça o exercício por 45 segundos.

Flexão de braço 

Fique em posição de prancha. Mantenha a coluna alinhada (você pode colocar os joelhos no chão para ficar mais fácil) e os braços abertos um pouco mais que os ombros. Desça o peito e direção ao chão. Retorne.

Agacha e salta 

Realize o movimento de agachamento e retorne com um salto.

Tríceps banco

Fique de costas para um banco, com as mãos paralelas na lateral do quadril e apoiadas nele. Flexione os braços e retorne estendendo os cotovelos. Cuidado para os ombros não subirem.