Fitness

Treinos para aumentar massa magra

Duas sessões power para hipertrofia e perda de gordura. Confira!

por Amanda Panteri | Ilustração de Renata Miwa Atualizado em 7 mar 2021, 20h51 - Publicado em 8 mar 2021 09h00

Quando você ouve falar em trabalhar os músculos para ganhar mais resistência e até hipertrofiar (aumentar a massa magra), geralmente pensa em treino de força, acertamos? Mas você sabia que a expressão não é exatamente a mais adequada para se referir às sessões de musculação que nós, meros mortais, fazemos na academia (ou em casa)?

A educadora física Michelle Amorim, sócia da plataforma Pink Fit (@pinkfittraining), diz que esse termo que a gente tanto usa serve para designar uma estratégia muito específica, geralmente adotada por atletas profissionais. “Nelas, as repetições são mínimas (de 1 a 6!), o descanso longo e as cargas muito extremas — tudo com o objetivo de melhorar a resposta e a potência musculares, a agilidade e o desempenho no esporte.”

O correto, então? Treino resistido. “A gente acaba chamando tudo de treino de força por conta de uma convenção (fica mais fácil)”, afirma a especialista.

Por trás do treino resistido

Como o próprio nome já denuncia, os exercícios de treino resistido utilizam algo para dar resistência aos movimentos — ou seja, deixá-los mais difíceis de executar. Isso pode ser feito por um equipamento, pesos, halteres, anilhas, elásticos…

E ele pode ter vários objetivos, como a hipertrofia, aumento da resistência muscular ou perda de gordura corporal. O que muda geralmente são as repetições, o tempo de descanso e as cargas. Michelle explica melhor:

treinos resistidos

  • Se você quer aumentar a resistência muscular:

Vale apostar em cargas menores, mas mais repetições. “De 15 a 20, aproximadamente. As pausas também são mais curtas”;

  • Se você quer definir o corpo ou emagrecer:

Nesse caso, as mesmas estratégias do treino de resistência continuam válidas (menos carga, mais repetições e séries), mas o descanso é ativo. “Em vez de ficar totalmente parado para recuperar, você pula corda, ou faz polichinelos, por exemplo. Isso também beneficia o sistema cardiorrespiratório”;

  • Se você quer aumentar os músculos: 

A lógica é contrária — muito mais carga, menos repetições e mais descanso. O objetivo, aqui, é atingir a falha (quando você não consegue mais fazer o exercício). “A hipertrofia acontece quando a pessoa atinge a fadiga muscular. Por isso, se você não tem pesos maiores em casa, pode usar os que têm e repetir o movimento até não aguentar mais”, aconselha.

Tipo A/B

Você já deve ter visto por aí que algumas pessoas dividem o treino resistido em dois — em um dia trabalham os membros inferiores e, no seguinte, os inferiores. Tem até quem segmente o corpo em mais grupos musculares e faça treino A/B/C, ou A/B/C/D.

Dividir o treino funciona e é a melhor estratégia para aumento de massa magra (a hipertrofia)

O método faz mais sentido para quem quer hipertrofiar, diz a profissional de educação física. “Ao treinar regiões diferentes em dias alternados, você permite que uma descanse e recupere enquanto exige o máximo da outra”. Quem prefere o treino de resistência muscular pode malhar o corpo todo todos os dias, desde que em intensidade mais moderada.

Treinos resistidos para diferentes metas

Michelle montou, com exclusividade para a Boa Forma, duas opções de treino resistido: um para hipertrofia e outro para resistência e aumento da frequência cardíaca (o circuito metabólico). Escolha o seu e tome alguns cuidados:

  • “Pare e procure um especialista em qualquer sinal de dor ou desconforto com os movimentos. Incômodo muscular pós-treino é normal, mas durante é sinal de alerta”;
  • “Respeite seus limites. Exagerar pode causar lesões e te deixar desmotivado para o próximo desafio”;
  • “Sempre que der, valide a execução dos exercícios com um profissional.”

1 - Hipertrofia

Faça 4 séries de 8 a 12 repetições de cada exercício. 

Agachamento 

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Pink Fit/Divulgação

Segure duas garrafas de 2 a 5L, uma em cada mão. Em pé, com os pés abertos na largura do quadril e paralelos um ao outro, projete o quadril para trás e abaixe, sem deixar que os joelhos caiam para dentro no movimento. Em seguida, retorne à posição inicial.

Afundo 

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Pink Fit/Divulgação

Segure duas garrafas de 2 a 5L, uma em cada mão. Em pé, com os pés um em frente ao outro, abaixe, mantendo a postura natural da coluna e tomando cuidado para o joelho da frente não cair para dentro. Retorne lentamente. Repita trocando a posição dos pés.

Stiff 

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Pink Fit/Divulgação

Segure duas garrafas de 2 a 5L, uma em cada mão. Em pé, com os pés afastados na largura do quadril e a coluna ereta, dobre o quadril, projetando o peito para baixo. Dobre um pouco os joelhos com o movimento, sentindo os músculos posteriores da coxa ativarem. Lembre-se de olhar para o chão.

Elevação pélvica

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Pink Fit/Divulgação

Deitada de barriga para cima, flexione as pernas e deixe os pés afastados na largura do quadril, no chão. Tire o quadril do chão até ficar completamente reto, ativando o glúteo e o posterior da coxa. Suba e retorne ao ponto inicial.

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2 - Resistência

Faça 3 séries de 15 repetições de cada exercício

Retrocesso alternado

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Pink Fit/Divulgação

Segure duas garrafas de 2 a 5L, uma em cada mão. Em pé, com as pernas paralelas, dê um passo para trás e volte, mantendo o alinhamento da coluna e cuidando para o joelho não cair para dentro. Repita com a outra perna.

Abdominal

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Pink Fit/Divulgação

Deite de barriga para cima. Deixe uma perna estendida e a outra flexionada (pé apoia no chão) para manter o quadril alinhado. Apoie a cabeça nas mãos e não flexione demais o pescoço. Suba o tronco e retorne.

Corrida no lugar 

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Pink Fit/Divulgação

Imite o movimento da corrida sem sair do lugar. Faça o exercício por 45 segundos.

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Flexão de braço 

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Pink Fit/Divulgação

Fique em posição de prancha. Mantenha a coluna alinhada (você pode colocar os joelhos no chão para ficar mais fácil) e os braços abertos um pouco mais que os ombros. Desça o peito e direção ao chão. Retorne.

Agacha e salta 

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Pink Fit/Divulgação

Realize o movimento de agachamento e retorne com um salto.

Tríceps banco

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Pink Fit/Divulgação

Fique de costas para um banco, com as mãos paralelas na lateral do quadril e apoiadas nele. Flexione os braços e retorne estendendo os cotovelos. Cuidado para os ombros não subirem.

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