Continua após publicidade

Músculos da coxa: exercícios mais eficazes de todos os tempos

Quer pernas fortes e torneadas? Foque nesses exercícios!

Por Larissa Serpa
Atualizado em 21 out 2024, 17h38 - Publicado em 29 mar 2024, 15h39
músculos das coxas
 (halayalex/Freepik)
Continua após publicidade

As coxas contêm alguns dos maiores músculos do corpo e é por isso que pode ser um pouco mais exigente endurecê-las do que, por exemplo, os músculos dos ombros. Mas é importante focar neles, já que os músculos da coxa permitem que a parte inferior do corpo dobre, flexione e gire. Eles também suportam a maior parte do peso do corpo e mantêm os quadris e as pernas alinhados, além de proporcionar e auxiliar no equilíbrio.

A seguir, a gente te ensina quais são os músculos da coxa e quais os exercícios mais eficazes para essa região:

Músculos da coxa: quais são?

  • Adutores

Permitem aproximar as coxas uma da outra, o que é chamado de adução. Eles ajudam você a manter o equilíbrio, manter as pernas e os quadris alinhados e permitir a rotação dos quadris e das pernas.

  • Isquiotibiais.

Permitem que você estenda (incline) o quadril para mover a perna atrás do corpo, como quando você anda e coloca uma perna atrás de você. Eles também permitem flexionar (dobrar) o joelho, como quando você agacha.

  • Pectíneo.

Permite flexionar e girar a coxa na articulação do quadril. Também ajuda a estabilizar a pélvis.

  • Quadríceps.

Permitem flexionar o quadril (por exemplo, agachando-se ou sentado) ou estender o joelho (em pé ou estendendo a perna esticada à sua frente para dar um passo).

Continua após a publicidade
  • Sartório.

Ajuda a flexionar e girar a coxa a partir da articulação do quadril. Você o usa ao cruzar as pernas para apoiar um tornozelo na perna oposta. Outros exemplos incluem sentar-se com as pernas cruzadas no chão ou dobrar e girar a perna para olhar a planta do pé.

Melhores exercícios para fortalecer os músculos da coxa

Joelho alto com alternação lateral

Músculos da coxa: exercícios mais eficazes de todos os tempos

Este exercício rápido para as coxas é fácil de adicionar a qualquer treino de pernas em casa. Ele aumenta sua frequência cardíaca (cardio bônus!) e recruta os músculos da parte interna da coxa para ajudá-lo a mudar de direção rapidamente.

A. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Mova-se rapidamente para a direita, dando três passos rápidos para o lado (pé direito, pé esquerdo, pé direito).

B. No último passo, levante o joelho esquerdo com o joelho direito dobrado, balançando o braço direito para frente.

Continua após a publicidade

C. Imediatamente inverta o movimento para a esquerda (pé esquerdo, pé direito, pé esquerdo) e pouse com o joelho direito levantado, o joelho esquerdo dobrado, balançando o braço direito para frente. Essa é uma repetição.

Agachamento Pliométrico

Músculos da coxa: exercícios mais eficazes de todos os tempos

Os exercícios pliométricos de salto fortalecem todos os músculos das pernas (incluindo a parte interna das coxas) e duplicam os movimentos cardiovasculares intensos.

A. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, agache-se, dobrando os joelhos a 90 graus.

B. Salte de forma explosiva, usando a força das pernas e do bumbum para impulsionar para cima. Aterre o mais suavemente possível com os joelhos dobrados na posição de agachamento, mantendo o peso sobre os calcanhares.

Continua após a publicidade

Estocada lateral

Músculos da coxa: exercícios mais eficazes de todos os tempos

Estocadas laterais são excelentes para fortalecer a parte externa e interna das coxas. O cruzamento extra neste movimento de treino para coxas trabalha ainda mais a parte interna das coxas e adiciona um desafio de equilíbrio para o núcleo.

A. Fique em pé com os pés juntos e as mãos nos quadris. Em seguida, dê um passo largo para o lado esquerdo e abaixe em uma estocada lateral com a perna esquerda, apoiando o joelho esquerdo e empurrando os quadris para trás do corpo.

B. Empurre o calcanhar esquerdo e levante-se, cruzando a perna esquerda na frente do corpo sem tocar o chão. Concentre-se em apertar a parte interna das coxas.

C. Balance a perna esquerda de volta para o lado esquerdo e repita.

Continua após a publicidade

Círculos de perna única

Músculos da coxa: exercícios mais eficazes de todos os tempos

Dica profissional: se/quando os círculos unilaterais ficarem muito fáceis, tente soletrar o alfabeto com cada perna.

A. Deite-se de bruços com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo. Levante a perna esquerda e aponte o pé esquerdo como se estivesse estendendo os dedos dos pés para tocar o teto.

B. Gire a perna esquerda ligeiramente para fora. Em seguida, inspire e trace um círculo (como se estivesse desenhando no teto) com a perna esquerda, movendo a perna inteira, mas mantendo os quadris imóveis. Tente não levantar o quadril esquerdo do chão.

C. Trace o círculo 5 vezes no sentido horário e repita no sentido anti-horário. Lados do interruptor; repita.

Continua após a publicidade

Agachamento com halteres

Músculos da coxa: exercícios mais eficazes de todos os tempos

Poucos movimentos superam o agachamento em termos de exercícios funcionais para as coxas. Aumente o seu agachamento levantando halteres – comece leve e vá mais pesado à medida que fica mais forte – e colha todos os benefícios de levantar pesos pesados.

A. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril. Segure um haltere em cada mão, apoiado nos ombros.

B. Envolva o núcleo e sente os quadris para trás para agachar. Mantenha o peito alto e as costas retas e não permita que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés. Pare de abaixar quando as coxas estiverem paralelas ao chão ou quando a forma estiver comprometida.

C. Pressione o meio do pé para ficar de pé e retornar à posição inicial.

Avanços com halteres

Músculos da coxa: exercícios mais eficazes de todos os tempos

O exercício clássico de treino para coxas faz com que os músculos das pernas funcionem, mas também desafia seu equilíbrio e coordenação – além disso, atinge seu bumbum.

A. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão.

B. Avance com a perna direita. Mantenha o tronco perpendicular ao chão com o peso distribuído uniformemente entre as pernas. Alinhe o joelho da frente sobre o tornozelo da frente, mantendo o peso nos calcanhares em vez dos dedos dos pés. O joelho esquerdo deve ficar cerca de 2,5 cm acima do solo, sem tocá-lo.

C. Estique as pernas e retorne à posição inicial.

Plié

Músculos da coxa: exercícios mais eficazes de todos os tempos

Canalize sua bailarina interior com este movimento de exercício para coxas. O plié utiliza isquiotibiais, quadríceps, abdutores e adutores – sim, toda a coxa.

A. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros e os dedos apontando para fora.

B. Estenda os braços esticados na frente do corpo, coloque o cóccix para baixo e abaixe-se em um agachamento. Mantenha o tronco alto e contraia os glúteos. Vá o mais baixo possível, sem permitir que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés.

Avanço baixo com adução isométrica

Músculos da coxa: exercícios mais eficazes de todos os tempos

Essa contração isométrica ativa os músculos da parte interna da coxa ao mesmo tempo que envolve o resto do corpo – uma maneira muito mais eficaz de treinar do que as máquinas de abdução e adução do quadril na academia.

A. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Dê um grande passo à frente com o pé direito e abaixe-o em uma posição de estocada profunda.

B. Coloque as mãos no chão na parte interna do pé direito. Pressione o joelho direito na parte externa do ombro direito. Aperte e segure a contração por 10 contagens.

C. Solte e empurre o chão com a perna direita para voltar a ficar em pé. Lados do interruptor; repita.

Extensão lateral

Músculos da coxa: exercícios mais eficazes de todos os tempos

Outro movimento de treino para coxas inspirado no balé, este exercício força os músculos da coxa a se engajarem para controlar o movimento da perna (sem cair).

A. Fique em pé com o peso sobre a perna direita, o joelho direito ligeiramente flexionado e as mãos nos quadris.

B. Levante a perna esquerda em uma posição de “atitude” dobrando o joelho esquerdo e levantando a perna para cima e cruzando o corpo, virando o calcanhar esquerdo para cima enquanto levanta.

C. Abra a perna esquerda para o lado do corpo e estique a perna em uma extensão completa, conforme mostrado.

Elevação de interno da coxa

Músculos da coxa: exercícios mais eficazes de todos os tempos

Este exercício de coxa é uma variação do levantamento tradicional da parte interna da coxa, pois usa o peso corporal para adicionar um desafio extra.

A. Deite-se sobre o lado esquerdo com o cotovelo esquerdo dobrado abaixo do ombro e a mão direita atrás da cabeça. Estenda ambas as pernas e dobre o joelho direito em direção ao teto, colocando a planta do pé direito na parte interna do joelho esquerdo.

B. Levante a perna esquerda ligeiramente do chão com o pé flexionado. Envolva a parte interna da coxa para levantar a perna esquerda mais alto.

C. Abaixe lentamente a perna esquerda para trás para pairar acima do chão.

 

Publicidade

Essa é uma matéria fechada para assinantes.
Se você já é assinante clique aqui para ter acesso a esse e outros conteúdos de jornalismo de qualidade.

PARABÉNS! Você já pode ler essa matéria grátis.
Fechar

Não vá embora sem ler essa matéria!
Assista um anúncio e leia grátis
CLIQUE AQUI.