Com a chegada do verão e das férias, muita gente viaja – mas nem todos querem deixar os treinos de lado nesse período. Para te ajudar a se exercitar e manter a forma na viagem, confira três acessórios para treinar na praia e os exercícios que você pode fazer com eles:
COMO SE EXERCITAR NA PRAIA: CONFIRA 3 ACESSÓRIOS
1. Minibands
Elas são baratas e ocupam pouco espaço. Ou seja, podem acompanhá-la em qualquer lugar, inclusive na praia. “É possível treinar o corpo todo com o acessório. Embora mais usadas para exercícios de ativação de glúteos, as faixas também podem ser empregadas em exercícios para a parte superior do corpo”, conta Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech, em São Paulo.
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Exercícios que você pode fazer com elas
- Agachamento overhead
Como fazer: Com os braços estendidos e segurando a faixa elástica na largura dos ombros, flexione os joelhos como se fosse se sentar enquanto leva o elástico acima da cabeça, afastando as mãos.
Principais músculos envolvidos: membros inferiores - Remada unilateral
Como fazer: Prenda a mini band em um ponto fixo, na altura do tórax. Segure o acessório com o braço estendido e puxe-o em direção ao corpo até seu cotovelo se aproximar de seu tronco. Troque o lado.
Principais músculos envolvidos: posterior do tronco - Passada lateral
Como fazer: Posicione o elástico ao redor das canelas ou do joelho e desloque-se lateralmente. Repita na outra direção.
Principais músculos envolvidos: glúteos
2. TRX
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Não estranhe. Ele pode parecer grande, mas é muito leve – pesa pouco mais de 1 quilo – e mal pega espaço na mala, sendo facilmente transportado. “O TRX pode ser preso em qualquer estrutura fixa e demanda um espaço muito pequeno à sua volta para a realização dos exercícios”, conta Eduardo. O aparelho permite uma variedade tão grande de movimentos que nem é necessário outro acessório para dar conta do treino para o corpo todo.
Exercícios que você pode fazer com ele
- Remada com cotovelos abduzidos
Como fazer: Segure as manoplas da fita suspensa e jogue seu corpo para trás. Nesta posição inclinada, com os pés fixos no solo, puxe a tira para se levantar enquanto mantém os cotovelos abertos e distantes do corpo.
Principais músculos envolvidos: dorsais, adutores da escápula e bíceps. - Flexão de braços
Como fazer: Segure as manoplas e projete seu corpo para a frente sem mover os pés até suas mãos se aproximarem do tórax. Volte para a posição inicial e repita o movimento.
Principais músculos envolvidos: peitoral, deltoide anterior e tríceps. - Afundo
Como fazer: Em pé, segure as manoplas com as tiras do acessório esticadas. Coloque um pé à frente, como se fosse dar uma passada larga. Faça uma flexão de joelho a 90 graus enquanto mantém o tronco ereto. Não deposite sua força no TRX para voltar à posição inicial – a fita deve servir apenas como apoio.
Principais músculos envolvidos: principais músculos envolvidos: glúteos, quadris e isquiotibiais.
3. Cones de agilidade
O propósito dos exercícios que utilizam esses acessórios é promover o aumento da resistência. “Durante o exercício é preciso manter uma velocidade elevada pelo máximo tempo possível”, ensina Eduardo.
Exercícios que você pode fazer com eles
- Deslocamento com toque lateral nos cones
Posicione dois cones ao lado do corpo, um de cada lado e com distância de pelo menos dois metros entre eles. Desloque-se lateralmente para a direita e toque o acessório com a mão do mesmo lado antes de ir em direção ao outro. - Deslocamento em zigue-zague nos cones
Disponha os cones em linha reta, com distância de meio metro entre eles. Corra para a frente realizando um movimento de zigue-zague ao passar entre eles.
- Saltos anteriores e laterais nos cones
Posicione quatro cones de maneira a formar um quadrado. Com os dois pés juntos, salte de um a outro, de frente e lateralmente.
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