Conquiste força e resistência com este treino completo

Invista em exercícios que vão deixar seus músculos durinhos e queimar várias calorias

Por Daniela Bernardi 31 jan 2017, 16h11

Este treino não vai deixar sua coxa gigante. Porém, você pode melhorar força e resistência e ainda garantir pernas torneadas e abdômen durinho.

MATERIAL:
• Step
• Barra pesada
• Par de halteres pesados
• Par de tornozeleiras

TREINO
• Faça até 4 x na semana

GASTO ENERGÉTICO

• Até 600 cal

TRISET 1 – realize a sequência 3 x (com halteres)

1. Desenvolvimento completo (com os halteres ao lado das coxas, leve-os à frente dos ombros e, em seguida, estenda os braços em direção ao teto) – 10 repetições

2. Crucifixo deitada no step (abra os braços lateralmente e una os halteres à frente do corpo) – 10 repetições

3. Supino alternando os braços – 12, 16 ou 20 repetições. Veja como executar na foto abaixo:

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Exercício de supino alternado
Eduardo Svezia

TRISET 2 – realize a sequência 3 x

1. Agachamento simples com barra nas costas – 15 repetições

2. Afundo alternando a perna com barra – 12, 16 ou 20 repetições com cada perna

3. Agachamento borboleta (com os pés paralelos, faça um agachamento. Estenda um pouco as pernas e agache com os pés apontados para fora e vá alternando o padrão) – 15 repetições (cada agachamento)

TRISET 3 – realize a sequência 3 x

1. Remada unilateral – 15 repetições. Veja como executar na foto abaixo:

Remada unilateral
Eduardo Svezia

 

2. Levantamento terra – 10 repetições

Levantamento terra
Eduardo Svezia

 
3. Saltos pequenos – 20 repetições

TRISET 4 – realize a sequência 3 x (com tornozeleiras)
1. Glúteo e posterior – 12, 16 ou 20 repetições com cada perna. Veja como executar na foto abaixo:

Exercícios para glúteos e músculos posteriores

2. Flexão de braço simples ou com joelhos apoiados – 10 repetições
3. Glúteo unilateral com perna estendida – 15 repetições. Veja como executar na foto abaixo:

Glúteo unilateral com perna estendida
Eduardo Svezia

 

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