Defina pernas e bumbum com este treino de 6 minutos

E o melhor: a sequência pode ser feita em qualquer lugar!

Por Luiza Monteiro
Atualizado em 21 out 2024, 17h39 - Publicado em 14 jun 2017, 12h30
exercícios de hiperextensão de quadril
 (vadimguzhva/Thinkstock/Getty Images)
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Com apenas três séries de quatro exercícios dá para fazer um treino power que trabalha músculos do bumbum e das coxas. A sequência elaborada pelo coach e preparador físico Vinícius Possebon dura apenas 6 minutos e, graças ao método Q48 (Queima de 48 horas), ajuda o organismo a manter a queima de gordura por até dois dias!

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Confira os exercícios a seguir:

O treino

Duração: 6 minutos

Faça 3 séries, com 15 segundos de descanso entre elas.

1. Elevação de quadril

Defina pernas e bumbum com este treino de 6 minutos
(Vinícius Possebon/Divulgação)
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Deite-se com a barriga para cima, apoie os pés no chão e deixe os joelhos dobrados, apontando para o teto. Inspire, eleve o quadril (até seu corpo formar uma linha diagonal) e solte o ar conforme for subindo. Volte à posição inicial. Repita o movimento por 20 segundos.

2. Passada frontal

Defina pernas e bumbum com este treino de 6 minutos
(Vinícius Possebon/Divulgação)

Com as mãos na cabeça, dê um passo com um dos pés à frente e flexione o outro joelho, mantendo o tronco alinhado. Repita o movimento por 20 segundos alternando as pernas.

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3. Agachamento profundo

Defina pernas e bumbum com este treino de 6 minutos
(Vinícius Possebon/Divulgação)

Estique os braços para frente e agache o máximo que conseguir. O quadril vai bem para trás, como se fosse sentar numa cadeira. Tome cuidado para não deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos pés, que devem ficar paralelos. Faça o exercício por 20 segundos, acompanhando sua respiração (inspire pelo nariz no começo do exercício e expire pela boca quando estiver agachando).

4.  Agachamento em posição de crocs 

Defina pernas e bumbum com este treino de 6 minutos
(Vinícius Possebon/Divulgação)
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De joelhos, posicione as mãos para frente para dar estabilidade ao corpo e apoie os pés, um por vez, como se fosse levantar, mas não suba totalmente o tronco nem estenda os joelhos completamente. Repita o exercício por 20 segundos.

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