Especial Dia dos Namorados: treino para fazer a dois

Casal que treina junto, fortalece os músculos!

Muita gente reclama que é só o namoro começar para os números na balança subirem. Afinal, ninguém resiste a um jantar romântico a dois, não é mesmo? Ainda mais quando recheado de pratos bem calóricos e bebida alcoólica.

Contudo, mesmo dentro da rotina de casal apaixonado, dá para seguir em forma sim! A nutricionista Laís Murta, de São Paulo, explica que a ajuda mútua pode ser benéfica para ambos na busca da alimentação saudável. Ela também elenca as principais vantagens de uma dieta compartilhada, veja só:

  • Motivação: “É uma espécie de rede de apoio. Quando um precisar de suporte, o outro estará lá para lembrar os motivos que os levaram a começar e todos os resultados de se manter no plano.”
  • Organização/ Praticidade: Quem não gostaria de uma mãozinha com as marmitas da semana? “Dá para organizar as compras e preparar as refeições.”
  • Criação de uma rotina saudável para a família: “Quando o casal embarca junto numa vida saudável, o que poderia ser um hábito individual vira um novo costume para a casa de maneira geral – os filhos serão beneficiados e estimulados da mesma forma.”

Treino para fazer em dupla

Além da alimentação, também é possível malhar com o companheiro/a. É uma ótima maneira de passar mais tempo com a pessoa amada, queimar calorias e ainda se sentir mais motivada em manter o foco. O personal Tobias Campbell, do Rio de Janeiro, montou uma sessão completa de suor.

Ele ainda recrutou o casal fitness Jana Gunter e Victor Siqueira para o desafio! Eles se conheceram por meio da corrida, e o pedido de namoro rolou durante uma meia maratona. “A gente sempre treina juntos, e gosta muito. Essa questão de um incentivar o outro é importante para o nosso relacionamento”, contou Jana. Fofo, não?!

  • Iniciantes: 2 circuitos com 12 repetições de cada exercício.
  • Intermediários: 3 circuitos com 15 repetições de cada exercício.
  • Avançados: 3 circuitos com 20 repetições de cada exercício e menos tempo de descanso.

Em cada circuito, façam uma série do exercício, trocando de lugar antes de seguir para o seguinte. Intervalo de descanso: Para iniciantes de 30 segundos a 1 minuto, dependendo do condicionamento de cada um. Intermediários e avançados, descansam o menor tempo possível — respeitando sempre os limites do seu corpo.

1. Prancha tocando as mãos

 (Marcio Sanchez/Divulgação)

a. De frente um para o outro, façam uma prancha com os braços estendidos.

b. Tirem a mão direita do solo e batam palma à frente. Façam o mesmo com a outra mão.

2. Prancha com burpee

 (Marcio Sanchez/Divulgação)

a. Um fica em posição de prancha. O outro, em pé ao lado.

b. Quem está em pé salta sobre as pernas do parceiro e faz um burpee: apoie as mãos no solo, forme uma prancha e encoste o peitoral no solo. Levante-se e salte de novo.

3. Corrida parada

 (Marcio Sanchez/Divulgação)

Tempo de execução: 10 segundos.

Importante para combater a hipertensão.

4. Leg press

 (Marcio Sanchez/Divulgação)

a. Deite de barriga para cima com as pernas para o alto. Apoie os pés no peitoral dele, que deve manter o corpo inclinado.

b. Flexione os joelhos o máximo que conseguir. Se quiser dificultar, quem estiver em pé pode fazer força contrária ao movimento das pernas.

5. Agachamento de mãos dadas

 (Marcio Sanchez/Divulgação)

a. Com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure as mãos do seu parceiro, cruzando os braços.

b. Deixem o corpo cair um pouco para trás e agachem com os braços estendidos.

6. Pistol

 (Marcio Sanchez/Divulgação)

a. Fiquem de frente um para o outro e deem a mão direita.

b. Apoiada somente no pé direito, estenda a perna esquerda acima do solo e agache o máximo que conseguir. Depois, faça o mesmo com a outra perna. Lembrem-se de alternar as posições.

7. Ponte e tríceps

 (Marcio Sanchez/Divulgação)

a. Enquanto você deita no chão e eleva o quadril, seu parceiro, de costas, apoia as mãos nos seus joelhos, com os dedos direcionados para seu corpo.

b. Ele flexiona os cotovelos até formar um ângulo de 90°, levando o bumbum em direção aos seus pés. Ele deve ficar com as costas perto dos seus pés.

8. Burpee

 (Marcio Sanchez/Divulgação)

Tempo de execução: 20 segundos.

a. Posição de prancha, pule para a frente ainda com as mãos no chão e depois salte para o alto. Neste momento, toque as mãos com o parceiro (a).

b. Contraia bem o abdômen para não sobrecarregar as costas.

9. Abdominal em conjunto

 (Marcio Sanchez/Divulgação)

Tempo de execução: 20 segundos.

a. Deite-se, com os pés no chão. Uma das pessoas (quem está em pé) deve pisar no pé do outro. Deixe as pernas sempre na linha do ombro, para não forçar a coluna. Não deixe o queixo encostar no peito. Inspire pelo nariz e expire pela boca ao subir.

b. Agora, basta levantar a parte superior do corpo apenas com a força dos músculos do abdômen. Nesse momento, toque as mãos com o seu parceiro (a).

10. Abdominal infra solo

 (Marcio Sanchez/Divulgação)

a. Enquanto você deita no chão, o seu companheiro deve ficar em pé. Com o braço esticado, segure no tornozelo do seu parceiro.

b. Agora, suba e desça o quadril. Depois, troquem de posições.

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