Especial Dia dos Namorados: treino para fazer a dois
Casal que treina junto, fortalece os músculos!
Muita gente reclama que é só o namoro começar para os números na balança subirem. Afinal, ninguém resiste a um jantar romântico a dois, não é mesmo? Ainda mais quando recheado de pratos bem calóricos e bebida alcoólica.
Contudo, mesmo dentro da rotina de casal apaixonado, dá para seguir em forma sim! A nutricionista Laís Murta, de São Paulo, explica que a ajuda mútua pode ser benéfica para ambos na busca da alimentação saudável. Ela também elenca as principais vantagens de uma dieta compartilhada, veja só:
- Motivação: “É uma espécie de rede de apoio. Quando um precisar de suporte, o outro estará lá para lembrar os motivos que os levaram a começar e todos os resultados de se manter no plano.”
- Organização/ Praticidade: Quem não gostaria de uma mãozinha com as marmitas da semana? “Dá para organizar as compras e preparar as refeições.”
- Criação de uma rotina saudável para a família: “Quando o casal embarca junto numa vida saudável, o que poderia ser um hábito individual vira um novo costume para a casa de maneira geral – os filhos serão beneficiados e estimulados da mesma forma.”
Treino para fazer em dupla
Além da alimentação, também é possível malhar com o companheiro/a. É uma ótima maneira de passar mais tempo com a pessoa amada, queimar calorias e ainda se sentir mais motivada em manter o foco. O personal Tobias Campbell, do Rio de Janeiro, montou uma sessão completa de suor.
Ele ainda recrutou o casal fitness Jana Gunter e Victor Siqueira para o desafio! Eles se conheceram por meio da corrida, e o pedido de namoro rolou durante uma meia maratona. “A gente sempre treina juntos, e gosta muito. Essa questão de um incentivar o outro é importante para o nosso relacionamento”, contou Jana. Fofo, não?!
- Iniciantes: 2 circuitos com 12 repetições de cada exercício.
- Intermediários: 3 circuitos com 15 repetições de cada exercício.
- Avançados: 3 circuitos com 20 repetições de cada exercício e menos tempo de descanso.
Em cada circuito, façam uma série do exercício, trocando de lugar antes de seguir para o seguinte. Intervalo de descanso: Para iniciantes de 30 segundos a 1 minuto, dependendo do condicionamento de cada um. Intermediários e avançados, descansam o menor tempo possível — respeitando sempre os limites do seu corpo.
1. Prancha tocando as mãos
a. De frente um para o outro, façam uma prancha com os braços estendidos.
b. Tirem a mão direita do solo e batam palma à frente. Façam o mesmo com a outra mão.
2. Prancha com burpee
a. Um fica em posição de prancha. O outro, em pé ao lado.
b. Quem está em pé salta sobre as pernas do parceiro e faz um burpee: apoie as mãos no solo, forme uma prancha e encoste o peitoral no solo. Levante-se e salte de novo.
3. Corrida parada
Tempo de execução: 10 segundos.
Importante para combater a hipertensão.
4. Leg press
a. Deite de barriga para cima com as pernas para o alto. Apoie os pés no peitoral dele, que deve manter o corpo inclinado.
b. Flexione os joelhos o máximo que conseguir. Se quiser dificultar, quem estiver em pé pode fazer força contrária ao movimento das pernas.
5. Agachamento de mãos dadas
a. Com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure as mãos do seu parceiro, cruzando os braços.
b. Deixem o corpo cair um pouco para trás e agachem com os braços estendidos.
6. Pistol
a. Fiquem de frente um para o outro e deem a mão direita.
b. Apoiada somente no pé direito, estenda a perna esquerda acima do solo e agache o máximo que conseguir. Depois, faça o mesmo com a outra perna. Lembrem-se de alternar as posições.
7. Ponte e tríceps
a. Enquanto você deita no chão e eleva o quadril, seu parceiro, de costas, apoia as mãos nos seus joelhos, com os dedos direcionados para seu corpo.
b. Ele flexiona os cotovelos até formar um ângulo de 90°, levando o bumbum em direção aos seus pés. Ele deve ficar com as costas perto dos seus pés.
8. Burpee
Tempo de execução: 20 segundos.
a. Posição de prancha, pule para a frente ainda com as mãos no chão e depois salte para o alto. Neste momento, toque as mãos com o parceiro (a).
b. Contraia bem o abdômen para não sobrecarregar as costas.
9. Abdominal em conjunto
Tempo de execução: 20 segundos.
a. Deite-se, com os pés no chão. Uma das pessoas (quem está em pé) deve pisar no pé do outro. Deixe as pernas sempre na linha do ombro, para não forçar a coluna. Não deixe o queixo encostar no peito. Inspire pelo nariz e expire pela boca ao subir.
b. Agora, basta levantar a parte superior do corpo apenas com a força dos músculos do abdômen. Nesse momento, toque as mãos com o seu parceiro (a).
10. Abdominal infra solo
a. Enquanto você deita no chão, o seu companheiro deve ficar em pé. Com o braço esticado, segure no tornozelo do seu parceiro.
b. Agora, suba e desça o quadril. Depois, troquem de posições.
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