Fortaleça o corpo com este treino funcional de 15 minutos
A personal Lana Pessoa mostra como fazer sequência que trabalha core, pernas e bumbum
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7 jun 2017, 17h47 • Atualizado em 21 out 2024, 17h39
A gente não cansa de repetir: não é necessário estar matriculada em uma academia para atingir seus objetivos fitness. Hoje em dia, é possível malhar na sala de casa, usando apenas um aplicativo no seu celular ou computador. Entre os apps disponíveis atualmente está o Missão Fitness, criado pela personal trainer Lana Pessoa. O programa é 100% online e oferece vídeoaulas de vários treinos, como funcional, que duram 15 minutos e são divididos em duas fases: a primeira com o objetivo de queimar gordura e a segunda, para definir músculos.
A seguir, confira um treino exclusivo que Lana elaborou para BOA FORMA – e chega de desculpas para não se exercitar!
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TREINO FUNCIONAL DE 15 MINUTOS
Aquecimento
Polissapato
Salte, levando uma perna à frente e outra atrás, também movimentando alternadamente os braços estendidos à frente.
Se não conseguir fazer o exercício…
Caminhe no lugar e faça um movimento de tesoura apenas com os braços.
O treino
Realize cada exercício por 1 minuto e descanse 30 segundos entre eles.
1. Chute alternando as pernas
Saltando, dê chutes baixos para a frente com as pernas esticadas.
Se não conseguir fazer o exercício…
Não salte ao trocar de perna ou dê chutes alternados para a frente, com as pernas esticadas, o mais alto que conseguir.
2. Sequência de agachamentos
Agache com as pernas unidas, salte o mais alto possível levando os braços para trás, e aterrisse com as pernas afastadas. Salte de novo e aterrisse com as pernas unidas novamente, braços à frente do peito.
Se não conseguir fazer o exercício…
Não salte, apenas alterne a posição das pernas nos agachamentos (ora com os pés unidos, ora afastados).
3. Afundo cruzado
Em pé, mantenha um pé à frente e o outro atrás. Cruze a perna de trás e faça um afundo até o joelho quase tocar o chão. Levante-se e repita o mesmo para o outro lado.
4. Deslocamento lateral com saltos
Salte de um lado para o outro alternando a perna de apoio com os braços se movimentando na mesma direção do pé de base. Dica: use o impulso dos braços para aumentar seu deslocamento.
Se não conseguir fazer o exercício…
Realize o movimento sem pular.
5. Agachamento com salto 180 graus
Afaste as pernas na largura dos ombros e flexione-as simulando sentar-se em um banco baixo. Levante com impulso e gire 180 graus no ar. Aterrisse fazendo um agachamento.
Se não conseguir fazer o exercício…
Faça a sequência sem o salto.
6. Andar agachada
Fique agachada como se estivesse sentada em um banco. Nessa posição, dê dois passos para a frente e, em seguida, retorne.
7. Agachamento “segurando uma bola”
Simule pegar uma bola pequena que está no chão entre suas pernas afastando os pés um pouco além da largura dos ombros. Levante e jogue-a para o teto saltando com os pés unidos.
Se não conseguir fazer o exercício…
Não pule.
8. Ajoelhar e levantar
Ajoelhada, apoie uma perna de cada vez à frente e levante-se até a posição de agachamento. Volte a ficar de joelhos.
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9. Afundo com joelhada alta
Em pé, coloque uma das pernas para trás do seu corpo, aproximando o joelho do chão. Retorne à posição inicial, completando o movimento com uma joelhada alta com a mesma perna. Alterne as pernas.
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