Desafie-se: 30 dias para um abdômen tonificado em apenas 5 minutos diários
Ao final desse desafio você se sentirá mais forte e com o abdômen mais firme
Seu core (ou seja, os músculos das costas e abdominais) é sua fonte de energia — sério. É também o que ajuda a estabilizar todo o seu corpo, previne dores lombares e impacta sua postura, ajudando você a ficar em pé com uma postura mais ereta. E construir uma região abdominal forte ajudará você a aproveitar melhor cada exercício. É por isso que um desafio para abdominais como este pode ser superimpactante.
Criamos este desafio de abdominais de 30 dias para garantir que você nunca fique entediado enquanto esculpe e fortalece seu core em apenas cinco minutos por dia.
Chelsey Wilkens é personal trainer certificada e nutricionista holística nas regiões de Nova York, nos Estados Unidos
Todos os movimentos são exercícios abdominais com o peso do corpo, ideais para todos os níveis. Seja você iniciante no trabalho do core ou uma especialista em exercícios abdominais, este desafio é para você. Tudo o que você precisa para participar do desafio é um tapete de ioga. Você trabalhará seu abdômen seis dias por semana e dedicará o sétimo dia a uma prática rápida de atenção plena.
Se você está preocupada em sobrecarregar seu abdômen ao focar nele todos os dias, não se estresse: seu abdômen se recupera mais rápido do que outros grupos musculares. Ele é constituído predominantemente por fibras musculares de contração rápida, o que significa que tanto se cansam quanto se recuperam rapidamente.
Seus exercícios do Desafio de 30 dias para abdômen
Faça um exercício por dia, na ordem aqui citada, exceto no dia de descanso da atenção plena (sugestão: separe todos os sábados para o mindfulness). Ao acabar a lista, volte para o exercício 1. Para cada exercício, você trabalhará por 30 segundos (por lado, se aplicável) e, em seguida, descansará por 30 segundos. Continue por cinco rodadas, ou de cinco a 7,5 minutos no total.
Flexão de Joelhos
Comece em uma prancha com os joelhos dobrados, o cóccix para baixo, os dedos indicadores apontando para a frente e os dedos bem abertos, os pés juntos e as pontas dos pés dobradas, apoiados no colchonete.
Desça, começando com os ombros afastados das orelhas, os cotovelos ligeiramente em direção às costelas.
Pressione para cima rapidamente. Isso equivale a 1 repetição. Repita por 30 segundos e descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Inseto Morto Estático
Comece deitado de costas com os braços ao lado do corpo, as pernas dobradas e os pés apoiados no colchonete.
Levante os braços em direção ao teto na altura dos ombros.
Levante os joelhos no ar até que as pernas formem um ângulo de 90 graus. Flexione os pés.
Contraia o core e segure por 30 segundos e descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Prancha com Joelhos Cruzados
Comece na posição de prancha.
Puxe o joelho direito para baixo do corpo e para frente, tocando o cotovelo esquerdo.
Retorne à prancha e, em seguida, puxe o joelho esquerdo para baixo do corpo e para frente, tocando o cotovelo direito. Isso equivale a 1 repetição. Repita por 30 segundos e descanse por 30 segundos. Continue por 5 minutos no total.
Balanço com Apoio nas Coxas
Comece a se equilibrar no cóccix com a perna esquerda esticada e levantada para pairar sobre o tapete, a perna direita flexionada, segurando o tendão da coxa direita logo acima do joelho com a mão direita e o braço esquerdo levantado de forma que o bíceps fique alinhado com a orelha.
Com controle, role para trás até que as escápulas toquem o tapete e os quadris se levantem do chão.
Role para frente para retornar à posição inicial. Isso equivale a 1 repetição. Repita por 30 segundos e descanse por 30 segundos. Continue por 5 minutos no total.
Prancha lateral com torção
Comece em uma prancha lateral com os pés flexionados, o pé esquerdo sobre o direito, a parte superior do corpo apoiada no antebraço direito, o cotovelo sob o ombro e a mão esquerda atrás da cabeça.
Dobre a cintura para abaixar o cotovelo esquerdo até tocar o tapete. Mantenha os quadris elevados e a parte inferior do corpo estável. Retorne ao início. Isso equivale a 1 repetição. Repita por 30 segundos e, em seguida, troque de lado imediatamente. Descanse por 40 segundos. Continue por 7,5 minutos no total.
Gato Vaca
Comece de quatro.
Inspire para abaixar o estômago em direção ao tapete e arquear as costas, olhando para o teto.
Segure por cinco segundos e, em seguida, curve as costas, puxando o umbigo em direção à coluna e contraindo o cóccix para baixo. Mantenha por cinco segundos. Isso equivale a 1 repetição. Repita por 30 segundos e, em seguida, descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Prancha com o joelho oposto caído
Comece em uma prancha.
Mantendo os quadris nivelados, abaixe lentamente um joelho até tocar o tapete.
Inverta o movimento e faça o mesmo com o outro joelho. Isso equivale a 1 repetição. Repita por 30 segundos e descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Elevação de Quadril
Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo.
Mantendo as escápulas pressionadas contra o chão, levante os quadris do chão.
Contraia os glúteos na parte superior e volte ao início. Isso equivale a 1 repetição. Repita por 30 segundos e descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
4 apoios com Toques de Ombro
Comece de quatro apoios, com os dedos dos pés dobrados.
Empurre as mãos e levante os joelhos para que fiquem suspensos no tapete.
Mantenha os quadris nivelados enquanto levanta a mão direita para tocar o ombro esquerdo. Retorne a mão direita ao tapete e, em seguida, levante a mão esquerda para tocar o ombro direito. Isso equivale a 1 repetição. Repita por 30 segundos e descanse por 30.
Continue por 5 minutos no total.
Cão-pássaro em quatro apoios
Comece de quatro. Ao mesmo tempo, estenda o braço direito para a frente até a altura do ombro e a perna esquerda para trás até a altura do quadril, mantendo os membros retos.
Em seguida, curve as costas e leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo para que se toquem. Estenda o braço direito e a perna esquerda para trás.
Retorne ao início e repita do outro lado. Isso equivale a 1 repetição. Repita por 30 segundos e descanse por 30 segundos. Continue por 5 minutos no total.
Prancha Lateral com Antebraços
Comece deitado sobre o lado direito com o tronco apoiado no antebraço direito, cotovelo sob o ombro, mão esquerda no quadril esquerdo e pernas estendidas com a perna esquerda cruzada à frente da direita, pés flexionados e apoiados no colchonete.
Levante os quadris do colchonete o mais alto possível. Mantenha por 30 segundos e, imediatamente, mude para o lado oposto. Descanse por 30 segundos. Continue por 7,5 minutos no total.
Inseto morto cruzado
Comece deitado de costas, com o braço esquerdo levantado em direção ao teto na altura dos ombros, a perna direita levantada em direção ao teto na altura do quadril (pé flexionado), a perna esquerda dobrada a 90 graus e a mão direita pressionando a parte superior do joelho esquerdo.
Ao mesmo tempo, abaixe lentamente o braço esquerdo para trás até que o bíceps esteja próximo à orelha, enquanto abaixa a perna direita para a frente, pairando sobre o tapete.
Retorne ao início. Isso equivale a 1 repetição. Repita por 30 segundos e, em seguida, troque imediatamente para o lado oposto. Descanse por 30 segundos. Continue por 7,5 minutos no total.
Flexão de Joelhos para Bird Dog
Comece em uma prancha de joelhos, com o cóccix dobrado para baixo, os dedos indicadores apontando para a frente e os dedos bem abertos.
Abaixe-se, afastando os ombros das orelhas e os cotovelos ligeiramente em direção às costelas.
Pressione para cima rapidamente, desta vez levantando os joelhos do chão enquanto faz isso e estendendo o braço esquerdo para a frente até a altura dos ombros e a perna direita para trás até a altura do quadril.
Desça as costas até a prancha com os joelhos. Repita no lado oposto. Continue por 30 segundos e descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Rolamentos de ombros em quatro apoios
Comece de quatro.
Desenhe um grande círculo com os ombros, apertando-os em direção às orelhas e, em seguida, rolando-os para trás. Isso representa 1 repetição. Repita por 30 segundos e, em seguida, troque de direção por 30 segundos. Descanse por 30 segundos. Continue por 7,5 minutos no total.
Prancha com toque alternado dos dedos dos pés
Comece na posição de prancha. Mantendo os quadris o mais nivelados possível, levante o pé direito do chão e dobre o joelho direito sob o estômago em direção ao peito, enquanto levanta a mão esquerda do tapete para tocar os dedos do pé direito com os dedos esquerdos.
Retorne à posição de prancha. Repita no lado oposto. Isso representa 1 repetição. Repita por 30 segundos e, em seguida, descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Lagarta
Comece em pé na parte de trás do tapete. Incline-se para a frente, dobrando os joelhos, até que as palmas das mãos alcancem o chão.
Lentamente, caminhe com as mãos para a frente, puxando o corpo para a posição de prancha.
Mantendo os quadris firmes e as pernas retas, lentamente, volte com as mãos para o início e fique em pé. Isso equivale a 1 repetição. Repita por 30 segundos e descanse por 30 segundos. Continue por 5 minutos no total.
Prancha para Prancha Lateral Alternada
Comece na posição de prancha. Levante o braço direito em direção ao teto na altura dos ombros enquanto gira o corpo para abrir para o lado direito do tapete. O corpo deve formar um “T”.
Retorne à posição de prancha. Levante o braço esquerdo em direção ao teto na altura dos ombros enquanto gira o corpo para ficar de frente para o lado esquerdo do tapete. Retorne à posição de prancha. Isso equivale a 1 repetição. Repita por 30 segundos, depois descanse por 30 segundos. Continue por 5 minutos no total.
Caminhada em prancha de dois passos
Comece na posição de prancha. Mova o pé esquerdo 30 cm para a esquerda enquanto move a mão direita para encontrar a esquerda abaixo do peito.
Em seguida, mova a mão esquerda 30 cm para a esquerda enquanto traz o pé direito para encontrar o esquerdo.
Repita uma segunda vez a partir do topo e, em seguida, inverta os movimentos para retornar à posição inicial. Isso equivale a 1 repetição. Repita por 30 segundos e, em seguida, descanse por 30 segundos. Continue por 5 minutos no total.
Burpee
Comece em pé no meio do tapete com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Balance as mãos acima da cabeça e dê um pequeno pulo para cima, saindo do tapete.
Aterrisse e imediatamente dobre os joelhos, dobrando-se para a frente para colocar as mãos no chão.
Salte com as pernas para trás para aterrissar na posição de prancha.
Salte rapidamente os pés para a frente novamente para encontrar as mãos.
Fique em pé e balance os braços acima da cabeça para dar outro pequeno salto direto para cima, saindo do tapete. Isso é 1 repetição. Repita por 30 segundos e descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Postura de urso engatinhando
Comece de quatro com as pontas dos pés dobradas. Levante os joelhos para pairar sobre o tapete e dê um passo à frente com cada pé.
Ative o abdômen, levando o umbigo em direção à coluna, empurre as mãos contra o tapete e segure por cinco segundos e, sem abaixar os joelhos, dê um passo para trás com cada pé.
Abaixe os joelhos em direção ao tapete. Isso é 1 repetição. Repita por 30 segundos e descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Abdominal em V Lateral
Comece deitado sobre o lado direito, com o braço direito estendido no chão em um leve ângulo à frente do corpo, a mão esquerda atrás da cabeça e a perna esquerda sobre a direita.
Ao mesmo tempo, levante as pernas e o tronco em direção um ao outro, tentando tocar o cotovelo esquerdo com a perna esquerda, apoiando-se no antebraço direito.
Volte ao início. Isso equivale a 1 repetição. Repita por 30 segundos e, em seguida, troque imediatamente para o lado oposto. Descanse por 30 segundos. Continue por 7,5 minutos no total.
Polichinelos na prancha
Comece em prancha, com os pés juntos.
Salte com os pés afastados na largura do quadril e, em seguida, volte a juntá-los, mantendo os quadris nivelados. Isso equivale a 1 repetição. Repita por 30 segundos e, em seguida, descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Flexão de escápula
Comece de quatro.
Afaste as escápulas para trás, como se estivesse tentando desenhar uma linha de sutiã no teto, e então junte as escápulas enquanto abaixa o peito em direção ao tapete sem dobrar os braços. Isso equivale a 1 repetição. Repita por 30 segundos e depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
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