Potencialize seu core: 3 variações de abdominais no banco declinável
Posição inclinada aumenta a sobrecarga natural sobre o abdômen
O fortalecimento do core garante o cuidado com a postura, além de proteger a coluna e melhorar a força para os para os movimentos do dia a dia e dos treinos, claro! E, abdominais são importantes para esse processo e, dentre suas variações, as realizadas no banco declinável também colaboram para deixar a região mais forte.
“O banco declinado é um equipamento versátil para treinar a musculatura abdominal. Embora cada variação tenha sua particularidade na execução, todas compartilham o mesmo objetivo: fortalecer principalmente o reto abdominal, os oblíquos e os flexores do quadril, com diferenças sutis de estímulo”, explica Lucas Florêncio, especialista técnico educacional da Smart Fit.
O profissional destaca que essas variações são ótimas para gerar intensidade no treino, já que a posição inclinada aumenta a sobrecarga natural sobre o abdômen.
Então, veja 3 variações de abdominais no banco declinável para fortalecer ainda mais a região do core:
Abdominal tradicional no banco declinado
Como executar:
- Deite-se no banco declinado, pernas firmes nos apoios.
- Cruze os braços no peito ou apoie levemente as mãos na lateral da cabeça (sem puxar o pescoço).
- Faça a flexão do tronco levando o peitoral em direção aos joelhos.
- Retorne lentamente até a posição inicial.
Músculos trabalhados:
- Reto abdominal (principal)
- Oblíquos (secundários)
- Flexores do quadril
Sugestão de Série:
- 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições
Abdominal oblíquo no banco declinado (com rotação)
Como executar:
- Posição inicial igual ao abdominal tradicional.
- Ao subir, gire o tronco levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.
- Retorne e repita alternando os lados.
Músculos trabalhados:
- Oblíquos internos e externos
- Reto abdominal
Sugestão de Série:
- 3 a 4 séries de 12 a 16 repetições (direita + esquerda = 1)
Abdominal infra no banco declinado
Como executar:
- Deite-se no banco declinado segurando as laterais ou parte de cima do banco.
- Mantenha as pernas estendidas ou semiflexionadas.
- Eleve os joelhos em direção ao peito contraindo o abdômen.
- Retorne de forma lenta sem deixar os pés encostarem no chão.
Músculos trabalhados:
- Reto abdominal (porção inferior)
- Flexores do quadril
- Estabilizadores do core
Sugestão de Série:
- 3 séries de 12 a 15 repetições
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