Fortaleça seu core: treino abdominal simples e eficaz para iniciantes
Fortalecer a região traz equilíbrio, postura e estabilidade para o seu corpo
Fortalecer o abdômen vai muito além da estética: também beneficia o equilíbrio, postura e estabilidade. Sendo assim, é indispensável adicionar exercícios para essa região em seu plano de treinos. E se você é iniciante, saiba que há exercícios eficazes para o fortalecimento da região.
Segundo uma revisão narrativa (estudo científico que reúne o conhecimento já existente sobre um determinado tema) divulgada pela Universidade Federal do Paraná, em 2024, o fortalecimento do core melhora a funcionalidade de adultos e jovens. Ou seja, fortalecer o abdômen é essencial para trabalhar os músculos e trazer diversos benefícios, entre eles:
- Melhora do equilíbrio dinâmico e estático
- Aumento da mobilidade e da transferência de força
- Melhor desempenho em atividades diárias
- Redução do risco de lesões e dores lombares
O que mais eu preciso saber para fortalecer o abdômen?
Para o especialista técnico da Smart Fit, Daniel Silva, o abdômen é uma região muito importante para a qualidade e segurança de exercícios físicos. “Se trata de um grupo muscular que auxiliar na estabilização de tronco em diversos exercícios”, explica o profissional.
E se você é iniciante e deseja um treino prático e eficaz, o personal trainer da Smart Fit, Lucas Florêncio, separou um treino de abdominal para iniciantes. Veja a seguir:
Treino de abdominal para iniciantes:
Crunch (Abdominal Supra)
- Séries: 3
- Repetições: 12 a 15
- Descanso: 45s
- Foco: Flexão de tronco (ênfase reto abd.)
Execução:
Deitado, joelhos flexionados. O movimento é de “enrolar” a coluna vertebral. Erro comum: Puxar o pescoço. Mantenha o queixo longe do peito e foque em aproximar as costelas do quadril.
Prancha Frontal (Plank)
- Séries: 3
- Repetições: 30 a 45 seg.
- Descanso: 45s
- Foco: Isometria (resistência do core)
Execução:
Apoie os antebraços. Mantenha o corpo alinhado. Ponto chave: Realize uma leve retroversão pélvica (“encaixar o quadril”) para ativar mais o reto abdominal e proteger a lombar.
Abdominal Canivete
- Séries: 3
- Repetições: 15
- Descanso: 45s
- Foco: Flexão de tronco e quadril
Execução:
Deitado de costas, braços e pernas estendidos. Suba simultaneamente os dois braços (promovendo a flexão do tronco) e as duas pernas retas (promovendo a flexão de quadril), toque as duas mãos nas pontas dos dois pés. Retorne à posição inicial de maneira controlada.
Elevação de Pernas (Solo)
- Séries: 3
- Repetições: 10 a 12
- Descanso: 45s
- Foco: Controle excêntrico da pelve
Execução:
O foco não é a perna, mas o controle do quadril. Desça as pernas até o ponto onde sua lombar ameaça sair do chão. Se a lombar arquear, você perdeu a ativação abdominal.
Cuidados para Iniciantes
Lucas destaca que ao iniciar o treinamento de core, a segurança biomecânica é prioritária nos seguintes aspectos:
Respiração: “Nunca prenda a respiração (manobra de Valsalva excessiva). Expire no momento da contração máxima para aumentar a pressão intra-abdominal de forma segura”.
Qualidade vs. Quantidade: “No abdome, 15 repetições lentas e controladas são infinitamente superiores a 50 repetições rápidas usando impulso (inércia)”.
Quando avançar para o nível Intermediário/Avançado?
De acordo com o profissional da Smart Fit, você estará pronto para mudar o treino quando preencher estes três critérios:
- Consistência Técnica: consegue manter a lombar colada ao chão (ou em posição neutra controlada) durante todo o movimento de elevação de pernas.
- Tempo sob Tensão: a prancha de 45 segundos tornou-se “fácil”, sem tremor excessivo ou perda da postura pélvica.
- Conexão Mente-Músculo: você sente a musculatura abdominal e não cansaço no pescoço ou nas coxas.
- Progressão sugerida: adicionar sobrecarga (pesos), diminuir o tempo de descanso ou utilizar superfícies instáveis e braços de alavanca maiores (ex: prancha com braços mais à frente).
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