Fortaleça seu core: 4 variações do abdominal na polia que você precisa conhecer
Profissional traz o passo a passo e benefícios dos exercícios
Quando o tema é “fortalecimento de core”, o primeiro exercício que pensamos é abdominal, não é verdade? Ter essa região fortalecida é cuidar da postura, proteger a coluna e melhorar a força para os movimentos do dia a dia e dos treinos, claro!
“O core é o centro do nosso corpo, e inclui não só o abdômen, mas também lombar, pelve, glúteos e músculos profundos que ajudam na postura, no equilíbrio e na prevenção de dores, principalmente nas costas”, destaca a nutricionista, personal trainer e colunista de Boa Forma, Aline Becker.
Dentre os diversos tipos de abdominais e também aparelhos que auxiliam na execução do exercício, na polia você pode fazer uma variedade de atividades.
Boa Forma conversou com Lucas Florêncio, educador físico e gerente técnico da Smart Fit, que trouxe 4 dicas de abdominais na polia para turbinar seus treinos.
Abdominal Supra na Polia Alta
Posição inicial:
Ajuste a polia no ponto mais alto da máquina e prenda uma corda ou barra curta. Segure a pegada acima da cabeça, com as mãos próximas à testa ou atrás dela. Os pés ficam firmes no chão, afastados na largura do quadril.
Execução:
Contraia o abdômen e leve o tronco à frente fazendo uma flexão de tronco, como se fosse um “crunch” tradicional, puxando a carga com o movimento do abdômen e não dos braços. O queixo se aproxima levemente do peito, mas sem forçar o pescoço.
Dicas técnicas:
- Evite puxar com os braços, eles apenas seguram a corda.
- O movimento é curto e concentrado, focado na parte superior do abdômen.
Abdominal Oblíquo na Polia (Médio)
Posição inicial:
Ajuste a polia na altura dos ombros. Segure uma manopla com ambas as mãos e braços estendidos, mantendo os pés afastados na distância do quadril e de lado para a polia.
Execução:
Gire o tronco, quadril e pé puxando a resistência da polia (como um movimento de “torção”), contraindo os músculos oblíquos. Retorne lentamente à posição inicial.
Dicas técnicas:
- Não exagere na amplitude, mantenha o movimento controlado.
- Concentre-se na rotação, não nos braços ou ombros.
Abdominal Oblíquo na Polia (Cross Baixo)
Posição inicial:
Regule a polia em um ponto baixo e segure a manopla com uma mão, mantendo os pés afastados e de lado para a polia.
Execução:
Puxe a carga fazendo um movimento de flexão lateral de tronco, mantendo o quadril estável
Dicas técnicas:
- Os braços acompanham o movimento, mas quem gera a força é o abdômen.
- Mantenha a postura ereta.
- Controle tanto a subida (fase concêntrica) quanto a descida (fase excêntrica).
Abdominal na Polia Ajoelhado
Posição inicial:
Coloque a polia no ponto mais alto e acople uma corda. Ajoelhe-se de frente para a mais vc, segurando a corda próxima à cabeça, cotovelos levemente flexionados.
Execução:
Flexione o tronco à frente, levando o peito em direção às coxas, como se fosse uma “reverência”. Mantenha a contração abdominal durante todo o movimento. Retorne devagar à posição inicial.
Dicas técnicas:
- Não balance o quadril, mantenha-o estável.
- Não use os braços para puxar a corda, eles só servem de apoio.
- Foque na cadência do movimento
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