Fortaleça seus bíceps: como fazer a rosca spider corretamente?
Desvende a rosca spider: o exercício que isola o bíceps como nenhum outro, garantindo tensão constante e resultados impactantes.
Por Maraísa Bueno 25 mar 2026, 16h00 •
O bíceps é formado por duas cabeças principais – cabeça longa, na porção externa, e cabeça curta, na interna – desempenha funções importantes em movimentos como levantar e torcer o antebraço. Além de vantagens estéticas, trabalhar o bíceps colabora para a funcionalidade na realização de atividades diárias, como carregar sacolas e empurrar portas. Dentre os diversos exercícios que fortalecem a região, a rosca spider é um deles e você vai conhecer e entender melhor sua execução a seguir!
A rosca spider, também é conhecida como rosca aranha, porque, devido à posição do corpo, há a sensação de que você está escalando ou grudado em uma parede, assim como o aracnídeo.
Segundo o profissional de educação física da TotalPass, Douglas Coronel, o diferencial do exercício rosca spider está na posição dos braços, que permanecem pendurados perpendicularmente ao chão.
“O que elimina qualquer possibilidade de ‘roubo’ com o corpo e mantém o bíceps sob tensão constante. Sendo assim, é necessário que seja feito todo o alongamento do braço na descida, garantindo o trabalho completo dos braços, enquanto, na subida, exige-se maior recrutamento de força para elevar o peso”, explica.
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O profissional ainda ressalta que diferentemente da rosca no banco inclinado, a gravidade age sobre o peso durante todo o trajeto, especialmente no topo do movimento (contração máxima).
Douglas também ressalta que o principal músculo trabalhado na rosca spider é o bíceps braquial. “Mas também atende outras partes do braço. Além do braquial, localizado abaixo do bíceps, também atua no braquiorradial, músculo do antebraço”.
Execução correta do exercício rosca spider:
- Primeiro, ajuste um banco inclinado a 45 graus;
- Em seguida, deite-se de bruços (peito apoiado no encosto), com os pés firmes no chão para estabilidade;
- Deixe os braços estendidos para baixo, apontando diretamente para o chão; os ombros devem estar alinhados e imóveis;
- Flexione os cotovelos, trazendo o peso em direção aos ombros, mantendo os cotovelos fixos (não os mova para frente ou para trás);
- No topo do movimento, aperte o bíceps por 1 segundo;
- Desça o peso lentamente até os braços estarem quase totalmente estendidos;
- Retorne à posição inicial e repita o movimento.
Veja mais no vídeo a seguir:
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