Movimento

Como fazer prancha corretamente

O movimento trabalha a região central do corpo e traz benefícios como a melhora da postura

Por Juliany Rodrigues
17 nov 2025, 14h00

Um dos exercícios mais famosos para fortalecer a região central do corpo é a prancha. Apesar de ter uma execução simples — que pode ser uma escolha interessante até mesmo para iniciantes, o movimento exige bastante estabilidade e consciência corporal.

A prancha traz resultados eficazes quando o assunto é promover um core mais forte, resistente e funcional. Ela trabalha todo o núcleo, especialmente o reto abdominal.

“O core é o responsável por desenvolver potência, manter o equilíbrio e aprimorar a coordenação durante os movimentos. Seus objetivos vão da melhora do desempenho à redução do risco de lesões. Acredita-se entre os profissionais que, para melhorar o desempenho atlético e evitar o risco de lesão, a melhoria do core seja um componente vital”, explica Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company.

Além de colaborar para a definição corporal, o exercício desempenha um papel significativo na melhora da postura e na prevenção de lesões e dores nas costas.

“Dentro de uma perspectiva funcional, o core tem como função estabilizar a região central tanto em ações estáticas, como na manutenção de posturas diárias, quanto produzindo estabilidade para treinos de força”, fala Roberto Grisa, Mestre em Movimento Humano e professor do curso de Musculação Avançada na Faculdade UNIGUAÇU.

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Saiba a seguir como fazer prancha corretamente!

Como fazer prancha corretamente

Posicione-se em posição de prancha com os cotovelos alinhados com os ombros e os antebraços apoiados no chão. Mantenha o corpo reto, com os músculos abdominais e glúteos contraídos.

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Fique parado nesta posição por 20 segundos a 1 minuto, aumentando gradualmente o tempo conforme sua força e resistência melhoram. Descanse por 30 segundos e repita o movimento de 3 a 5 vezes.