A forma certa de fazer a prancha sem sobrecarregar a lombar
Pequenos ajustes mudam completamente o efeito da prancha no corpo
A prancha é um dos exercícios mais populares para fortalecer o core, mas também um dos mais mal executados nas academias. Quando feita de forma incorreta, em vez de proteger a coluna, ela pode sobrecarregar a lombar e gerar desconforto ou dor após o treino. O problema não está no exercício em si, mas na forma como o corpo se organiza durante a execução.
Dentro de uma perspectiva funcional, “o core tem como função estabilizar a região central tanto em ações estáticas, como na manutenção de posturas diárias, quanto produzindo estabilidade para treinos de força”, afirma Roberto Grisa, mestre em Movimento Humano e professor do curso de Musculação Avançada na Faculdade UNIGUAÇU.
Por que a lombar sofre na prancha mal feita
A principal função da prancha é manter a coluna estável enquanto o core trabalha de forma isométrica. Quando o abdômen não está devidamente ativado, a lombar tende a ceder, criando uma curvatura excessiva. Esse desalinhamento transfere a carga para a região lombar, que não deveria ser o foco do exercício.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que a ativação inadequada do transverso abdominal reduz a eficiência da prancha e aumenta a sobrecarga na coluna lombar.
Além disso, “pesquisas mostram que a ativação consciente do abdômen durante os treinos reduz significativamente a incidência de dor lombar e melhora a função postural”, cita o Dr. Daniel de Abreu Oliveira, ortopedista especialista em coluna vertebral.
Como alinhar o corpo corretamente
Para executar a prancha de forma segura, o corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Os cotovelos precisam ficar alinhados logo abaixo dos ombros, evitando tensão excessiva nas articulações. O olhar deve apontar para o chão, mantendo o pescoço neutro.
Antes mesmo de sustentar a posição, é fundamental ativar o abdômen, como se estivesse aproximando o umbigo da coluna. Essa ativação ajuda a estabilizar a pelve e evita que a lombar arque durante o exercício.
Abdômen contraído não é prender a respiração
Um erro comum é confundir ativação do core com prender o ar. Durante a prancha, a respiração deve ser contínua e controlada. Estudos publicados no European Journal of Applied Physiology indicam que respirar adequadamente melhora a estabilidade do tronco e reduz a tensão desnecessária na lombar durante exercícios isométricos.
Prender a respiração aumenta a pressão interna e pode prejudicar a execução, especialmente em séries mais longas.
Por que contrair o core durante os exercícios?
Ajustes simples que protegem a lombar
Alguns pequenos ajustes ajudam a evitar sobrecarga. Contrair levemente os glúteos contribui para estabilizar a pelve. Manter os pés um pouco mais afastados aumenta a base de apoio e facilita o controle do corpo, especialmente para iniciantes.
Caso ainda haja desconforto, a prancha com os joelhos apoiados no chão pode ser uma alternativa temporária até que a força do core evolua, sem abrir mão da técnica correta.
