Como contrair o abdômen corretamente durante os exercícios
Fazer isso previne dores e até lesões
Você já deve ter escutado do seu personal trainer para “contrair bem o abdômen” ao realizar algum exercício, não é mesmo? Mas você já se perguntou para que isso serve?
Não, o profissional não gosta de ver o nosso sofrimento. Na verdade, a explicação é justamente a contrária: o ato pode prevenir dores e até lesões. Entenda melhor:
“Para sabermos a forma adequada de contração abdominal durante a prática de exercícios físicos, primeiro devemos conhecer a importância de toda essa musculatura. O abdômen é um dos maiores músculos do corpo e um dos responsáveis pela sustentação da coluna”, explica o educador físico Waldyr, coordenador técnico da Les Cinq Gym, em São Paulo.
Por isso, ele tem um papel importante nos resultados do treino, no desempenho e até na facilidade (ou não) de realizar certos movimentos no dia a dia.
De acordo com o especialista, o conjunto dos músculos abdominais faz parte do chamado de core. “É uma unidade integrada de 29 pares de músculos que comportam o complexo lombo-pélvico-abdominal. Oferece suporte a todas as outras estruturas do corpo, sendo importante tanto em movimento, quanto parado”, diz Waldyr.
É como se fosse o nosso centro de produção de força (e também o nosso centro de gravidade!). O core possui dois sistemas: o de movimento e o estabilizador. “O sistema de movimento engloba a musculatura mais superficial da região, enquanto o sistema estabilizador, a musculatura mais profunda. Trabalhando esses dois sistemas, temos uma completa e eficiente ação do Core.”
OUTRAS FUNÇÕES DO CORE
- “Manter um adequado alinhamento da coluna lombar contra a ação da gravidade”;
- “Estabilizar cintura escapular, cintura pélvica e coluna durante os movimentos”;
- “Gerar força para os movimentos do tronco”;
- “Transferir energia entre o tronco e os membros”;
- “Conexão articular entre membros superiores e inferiores”;
- “Prevenir traumas excessivos e movimentos compensatórios”s;
- “Prevenir lesões de um modo geral.”
BENEFÍCIOS DE CONTRAIR O CORE
- “Facilita a execução dos movimentos corporais”;
- “Melhora a postura”;
- “Protege e facilita o funcionamento dos órgãos internos”;
- “Aumenta força, equilíbrio e coordenação dos movimentos”;
- “Melhora a respiração”;
- “Evita a incontinência urinária”;
- “Trabalha alguns músculos estabilizadores profundos da região do abdômen e do tronco”;
- “Contribui para a performance atlética.”
Waldyr destaca que um programa de treinamento eficaz precisa dar atenção ao core, trabalhando cada músculo para que haja um equilíbrio entre eles. Isso porque eles são recrutados milésimos de segundos antes de qualquer exercício ou movimento, gerando estabilização e protegendo as articulações. “Quando isso não acontece, ou acontece com atraso, ocorrem as dores e as lesões”, explica.
MAS COMO CONTRAIR O CORE?
O educador físico divide com a gente como ele ensina seus alunos:
- Deite de barriga para cima em um colchonete;
- Com as pernas estendidas e os braços esticados ao lado do corpo, posicione o dedo indicador entre o umbigo e o osso ressaltado do quadril (em qualquer lado) e faça força para tossir ou assoprar uma bexiga imaginária;
- Você irá sentir o dedo subir sutilmente. Lembre-se de “apertar” a região lombar em direção ao colchonete, mantendo a coluna bem apoiada (preste atenção, pois muita gente acha que para contrair o abdômen, é preciso jogar o bumbum para trás, o que não é correto);
- Depois de entender os dois movimentos, faça força para segurar o xixi;
- Repita o processo várias vezes e tente perceber quais músculos foram ativados.
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