Desafio do corpo tonificado: Semana 1
Essa é a primeira semana da sua jornada para um corpo incrível
Cronograma:
Dia 1: Treinamento de Força
Dia 2: Cardio (30 a 45 minutos)
Dia 3: Treinamento de Força
Dia 4: Cardio (30 a 45 minutos)
Dia 5: Treinamento de Força
Dia 6: Cardio (30 a 45 minutos)
Dia 7: Dia de Descanso Ativo (Longa caminhada, ioga, trilha)
O treino
Tempo: 16 a 18 minutos por dia
Equipamento: Nenhum
Instruções: Execute 3 séries de cada exercício (o número prescrito de repetições ou por tempo), com 30 segundos de descanso entre cada série. Em seguida, continue para o próximo.
Prancha alta
Comece no topo de uma flexão com os pulsos sob os ombros e os pés juntos — você pode separá-los para modificar o movimento. Mantenha o core engajado e o cóccix dobrado para baixo.
Segure por 30 segundos. Isso é 1 série.
Superman
Deite-se de bruços com os braços dobrados a 90 graus, cotovelos alinhados com os ombros, todos os quatro membros e testa no chão.
Contraia o core e levante a cabeça, o peito e os braços alguns centímetros do chão. Mantenha o pescoço neutro olhando um pouco além do nariz e estenda os braços para a frente.
Inverta o movimento para retornar ao início. Isso é 1 repetição. Complete um total de 10 a 12 repetições.
Ponte de glúteos
Deite-se de bruços com as pernas dobradas, os pés na largura do quadril e apoiados no chão a cerca de 30 cm do bumbum, tornozelos abaixo dos joelhos.
Contraia o core e levante os quadris. Faça uma pausa e abaixe-se novamente. Isso é 1 repetição. Complete um total de 10 a 12 repetições.
Pulo de sapo
Comece em uma prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares com os pés juntos — você pode separá-los para modificar o movimento.
Pule com os pés para a frente, para fora das mãos, entrando em uma posição de agachamento baixo. Pule de volta para começar. Isso é 1 repetição. Complete um total de 10 a 12 repetições.
Avanço parado
Fique de pé com as pernas escalonadas, perna direita para a frente e esquerda para trás, calcanhar esquerdo alto.
Junte as mãos na frente do peito e abaixe o corpo até que ambos os joelhos estejam dobrados em 90 graus, depois volte para começar. Isso é 1 repetição.
Complete um total de 10 a 12 repetições, depois repita no lado oposto.
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