Desafio do corpo tonificado: Semana 2

Essa é a segunda semana do seu treino usando apenas o peso do corpo

Por Larissa Serpa
9 dez 2024, 10h15
desafio corpo tonificado
 (./Freepik)
Continua após publicidade

Cronograma:

Dia 1: Treinamento de Força
Dia 2: Cardio (30 a 45 minutos)
Dia 3: Treinamento de Força
Dia 4: Cardio (30 a 45 minutos)
Dia 5: Treinamento de Força
Dia 6: Cardio (30 a 45 minutos)
Dia 7: Dia de Descanso Ativo (Longa caminhada, ioga, trilha)

O treino

Tempo: 16 a 18 minutos por dia

Equipamento: Nenhum

Instruções: Execute 3 séries de cada exercício (o número prescrito de repetições ou por tempo), com 30 segundos de descanso entre cada série. Então, continue para a próxima.

Flexão de braço inclinada

desafio treino de 28 dias com o peso do corpo | homem fazendo flexão no banco
(//Freepik)
Continua após a publicidade

Comece em uma prancha com as mãos elevadas em uma cadeira, banco ou degrau.
Dobre os braços para abaixar o peito em direção à cadeira, cotovelos apontando 45 graus para longe dos lados, corpo em linha reta.
Pressione para cima para retornar ao início. Isso é 1 repetição.
Complete um total de 10 a 12 repetições.

Superman

.
(boa forma/BOA FORMA)

Deite-se de bruços com os braços dobrados em 90 graus, cotovelos alinhados com os ombros, todos os quatro membros e testa no chão.
Contraia o core e aperte os glúteos para levantar a cabeça, o peito, os braços e as pernas alguns centímetros do chão. Olhe para além do nariz e endireite os braços.
Inverta o movimento para retornar ao início. Isso é 1 repetição.
Complete um total de 10 a 12 repetições.

Ponte isométrica

.ponte
(Getty Images/Getty Images)
Continua após a publicidade

Deite-se de bruços com as pernas dobradas, pés apoiados no chão na distância do quadril, tornozelos abaixo dos joelhos e braços no chão em ângulos de 45 graus em relação ao corpo.
Contraia o core e levante os quadris. Segure por 30 segundos. Isso é 1 série.

Burpee

Burpee
(Gustavo Arrais/BOA FORMA)

Comece em uma prancha alta, então pule rapidamente os pés para a frente em um agachamento baixo, levantando as mãos e o tronco no ar para ficar de pé.
Inverta o movimento para retornar ao início. Isso é 1 repetição.
Complete um total de 10 a 12 repetições.

Afundo

Mulher fazendo afundo
(undrey/Thinkstock/Getty Images)
Continua após a publicidade

Fique de pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril. Então, dê um grande passo para frente com o pé direito e abaixe-se em uma estocada, parando quando ambas as pernas formarem ângulos de 90 graus.
Pressione o pé direito para retornar ao início. Isso é 1 repetição.
Complete um total de 10 a 12 repetições e repita no lado oposto.

Para conferir as outras semanas desse desafio, acesse:

desafio corpo tonificado
Pronta para a melhor forma da sua vida? (./Freepik)
Publicidade

Essa é uma matéria fechada para assinantes.
Se você já é assinante clique aqui para ter acesso a esse e outros conteúdos de jornalismo de qualidade.

PARABÉNS! Você já pode ler essa matéria grátis.
Fechar

Não vá embora sem ler essa matéria!
Assista um anúncio e leia grátis
CLIQUE AQUI.