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Desafio do Pilates: 30 dias para ficar com o corpo definido

Siga esses movimentos para músculos firmes até o final do ano

Por Larissa Serpa
Atualizado em 11 nov 2024, 10h57 - Publicado em 11 nov 2024, 10h15
pilates
São apenas 30 dias para músculos mais durinhos (./Freepik)
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Ah, Pilates. Não é só para mulheres dos anos 80 usando roupas de elastano neon. É um treino versátil que é benéfico para postura, condicionamento e fortalecimento. É também de baixo impacto, tornando a prática bastante acessível para a maioria dos corpos.

O Pilates tende a trabalhar o abdômen, antes de tudo, mas você pode focar no seu bumbum e outras áreas também. Ele pode ser feito com ou sem equipamento. Ou seja, é uma modalidade completa.

Pensando nisso, montamos um desafio de 30 dias para você fazer em casa e ficar com o corpo mais definido ao final de um mês.

Fazer os movimentos diários levará apenas cerca de 10 minutos, então não se preocupe com isso tomando conta da sua vida. O mais importante é que, ao final, você vai sentir seus músculos mais firme e sua autoestima lá no alto.

Como fazer

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(./BOA FORMA)

Pelos próximos 30 dias, você pode fazer os movimentos prescritos neste calendário. As últimas duas semanas serão mais difíceis do que as duas primeiras — mas não se preocupe, você deve ficar mais forte nos primeiros 14 dias se seguir a rotina.

Este treino consiste em seis movimentos básicos. Você pode usar halteres leves ou apenas usar o peso do seu corpo para completá-lo. Também será útil ter um tapete de ioga ou carpete macio para os joelhos — e recomendamos uma playlist matadora.

Os movimentos

Quatro apoios em X

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(Refinery29/BOA FORMA)

Comece ajoelhando-se de quatro, como se estivesse prestes a fazer gato/vaca na ioga. Mantenha os músculos abdominais contraídos, permitindo uma curva natural na parte inferior das costas, para manter a pélvis em uma posição neutra. Estique o braço direito para a frente segurando um haltere e, simultaneamente, levante a perna esquerda do chão. O braço e a perna devem estar nivelados com o tronco. Inspire profundamente enquanto move o braço e a perna flutuantes em um movimento paralelo para fora, fazendo um X. Expire ao retornar à posição inicial. Faça isso oito vezes de cada lado.

Varredura em círculo

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(Refinery29/BOA FORMA)

Fique em pé, segurando dois halteres a sua frente, com os braços na altura dos ombros. Fique com os braços ligeiramente dobrados — você deve parecer que está abraçando uma bola de basquete desajeitadamente. Seus calcanhares devem estar se tocando e os dedos dos pés devem estar abertos (isso é chamado de primeira posição). Agora, aponte sua perna direita para a frente com o dedão tocando o chão. Gire esta perna para trás como um ponteiro de relógio se movendo do meio-dia para as 6. Em seguida, traga-o de volta para o meio-dia novamente. Faça isso oito vezes e repita do outro lado.

Afundos com Touchdown

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(Refinery29/BOA FORMA)

Fique de pé com halteres nas mãos e os pés na largura dos ombros. Mantenha os halteres esticados na frente do peito. Dê um grande passo para a frente com o pé direito. Ele pousará no chão, enquanto o pé esquerdo levanta um pouco. Seus joelhos dobrarão até 90 graus conforme você abaixa para um afundo. Na parte inferior do movimento, empurre as escápulas para baixo e leve os halteres até o teto. Traga-os de volta à posição inicial enquanto você sai do afundo. Faça oito repetições de cada lado.

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Prancha lateral com torção

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(Refinery29/BOA FORMA)

Comece deitado de lado. Mova um pé na frente do outro no chão. Use o braço mais próximo do chão para empurrar para cima, de modo que apenas a palma da mão e os pés toquem o tapete. Você deve estar em uma prancha lateral agora. Leve o braço de cima para baixo do tronco, trazendo sua mão ou um haltere sob o oblíquo mais próximo do chão. Faça isso oito vezes e repita.

Abdominal desenrolando

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(Refinery29/BOA FORMA)

Comece deitado em um colchonete com halteres nas mãos e os braços esticados acima da cabeça. Sente-se lentamente. Expire e tente isolar usando apenas os músculos abdominais (em vez de usar o impulso) enquanto se senta, sem deixar as pernas se levantarem. Quando estiver sentado, deite-se novamente e repita isso oito vezes.

Ponte unilateral

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(Refinery29/BOA FORMA)

Para este movimento, você vai querer começar deitado de costas com os joelhos dobrados e o bumbum, quadris e coluna levantados do chão. Esta é uma ponte básica. Suas coxas devem ser ativadas e juntas, como se você estivesse tentando segurar um bloco entre elas. Agora, aponte seu pé direito, levantando sua perna em um ângulo de 45 graus. Mantenha-a lá.

Enquanto tudo isso acontece, você deve estar segurando halteres leves e esticando seus braços para o teto. Agora abra ambos os braços para os lados com uma leve flexão nos cotovelos. Ao expirar, traga os halteres de volta para o teto. Depois de fazer oito repetições de braço, lentamente leve seus quadris de volta para o chão. Repita com a outra perna.

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