Desafio do Pilates: 30 dias para ficar com o corpo definido
Siga esses movimentos para músculos firmes até o final do ano
Ah, Pilates. Não é só para mulheres dos anos 80 usando roupas de elastano neon. É um treino versátil que é benéfico para postura, condicionamento e fortalecimento. É também de baixo impacto, tornando a prática bastante acessível para a maioria dos corpos.
O Pilates tende a trabalhar o abdômen, antes de tudo, mas você pode focar no seu bumbum e outras áreas também. Ele pode ser feito com ou sem equipamento. Ou seja, é uma modalidade completa.
Pensando nisso, montamos um desafio de 30 dias para você fazer em casa e ficar com o corpo mais definido ao final de um mês.
Fazer os movimentos diários levará apenas cerca de 10 minutos, então não se preocupe com isso tomando conta da sua vida. O mais importante é que, ao final, você vai sentir seus músculos mais firme e sua autoestima lá no alto.
Como fazer
Pelos próximos 30 dias, você pode fazer os movimentos prescritos neste calendário. As últimas duas semanas serão mais difíceis do que as duas primeiras — mas não se preocupe, você deve ficar mais forte nos primeiros 14 dias se seguir a rotina.
Este treino consiste em seis movimentos básicos. Você pode usar halteres leves ou apenas usar o peso do seu corpo para completá-lo. Também será útil ter um tapete de ioga ou carpete macio para os joelhos — e recomendamos uma playlist matadora.
Os movimentos
Quatro apoios em X
Comece ajoelhando-se de quatro, como se estivesse prestes a fazer gato/vaca na ioga. Mantenha os músculos abdominais contraídos, permitindo uma curva natural na parte inferior das costas, para manter a pélvis em uma posição neutra. Estique o braço direito para a frente segurando um haltere e, simultaneamente, levante a perna esquerda do chão. O braço e a perna devem estar nivelados com o tronco. Inspire profundamente enquanto move o braço e a perna flutuantes em um movimento paralelo para fora, fazendo um X. Expire ao retornar à posição inicial. Faça isso oito vezes de cada lado.
Varredura em círculo
Fique em pé, segurando dois halteres a sua frente, com os braços na altura dos ombros. Fique com os braços ligeiramente dobrados — você deve parecer que está abraçando uma bola de basquete desajeitadamente. Seus calcanhares devem estar se tocando e os dedos dos pés devem estar abertos (isso é chamado de primeira posição). Agora, aponte sua perna direita para a frente com o dedão tocando o chão. Gire esta perna para trás como um ponteiro de relógio se movendo do meio-dia para as 6. Em seguida, traga-o de volta para o meio-dia novamente. Faça isso oito vezes e repita do outro lado.
Afundos com Touchdown
Fique de pé com halteres nas mãos e os pés na largura dos ombros. Mantenha os halteres esticados na frente do peito. Dê um grande passo para a frente com o pé direito. Ele pousará no chão, enquanto o pé esquerdo levanta um pouco. Seus joelhos dobrarão até 90 graus conforme você abaixa para um afundo. Na parte inferior do movimento, empurre as escápulas para baixo e leve os halteres até o teto. Traga-os de volta à posição inicial enquanto você sai do afundo. Faça oito repetições de cada lado.
Prancha lateral com torção
Comece deitado de lado. Mova um pé na frente do outro no chão. Use o braço mais próximo do chão para empurrar para cima, de modo que apenas a palma da mão e os pés toquem o tapete. Você deve estar em uma prancha lateral agora. Leve o braço de cima para baixo do tronco, trazendo sua mão ou um haltere sob o oblíquo mais próximo do chão. Faça isso oito vezes e repita.
Abdominal desenrolando
Comece deitado em um colchonete com halteres nas mãos e os braços esticados acima da cabeça. Sente-se lentamente. Expire e tente isolar usando apenas os músculos abdominais (em vez de usar o impulso) enquanto se senta, sem deixar as pernas se levantarem. Quando estiver sentado, deite-se novamente e repita isso oito vezes.
Ponte unilateral
Para este movimento, você vai querer começar deitado de costas com os joelhos dobrados e o bumbum, quadris e coluna levantados do chão. Esta é uma ponte básica. Suas coxas devem ser ativadas e juntas, como se você estivesse tentando segurar um bloco entre elas. Agora, aponte seu pé direito, levantando sua perna em um ângulo de 45 graus. Mantenha-a lá.
Enquanto tudo isso acontece, você deve estar segurando halteres leves e esticando seus braços para o teto. Agora abra ambos os braços para os lados com uma leve flexão nos cotovelos. Ao expirar, traga os halteres de volta para o teto. Depois de fazer oito repetições de braço, lentamente leve seus quadris de volta para o chão. Repita com a outra perna.
Quantos dias na semana devo treinar para emagrecer?
10 ovos por dia: dieta de Virginia é saudável?
20 ideias para um sexo mais quente
Sua meta para 2025 é começar a correr? 5 dicas para iniciantes
Exercícios para definir as costas
