Core vai muito além do abdômen: exercícios que fortalecem o centro do corpo
Muito além do “tanquinho”, o core sustenta postura, equilíbrio e força em quase todos os movimentos
Quando se fala em core, muita gente pensa apenas no abdômen. Mas o centro do corpo envolve um conjunto de músculos responsáveis por estabilizar a coluna, sustentar o movimento e transferir força entre braços e pernas.
Por isso, fortalecer o core vai muito além de fazer abdominais tradicionais e passa, principalmente, pela escolha dos exercícios certos.
A seguir, exercícios que trabalham o core de forma completa, funcional e eficiente.
1. Prancha
A prancha é um dos exercícios mais completos para o core porque exige estabilização simultânea do abdômen, lombar, glúteos e ombros. Ao sustentar o corpo alinhado contra a gravidade, o exercício ativa especialmente o transverso abdominal, músculo profundo responsável por proteger a coluna.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que variações de prancha geram alta ativação dos músculos estabilizadores do tronco, sendo mais eficientes do que abdominais tradicionais para a estabilidade lombar.
2. Agachamento
Apesar de ser conhecido como exercício de pernas, o agachamento exige forte ativação do core para manter o tronco estável durante o movimento. Abdômen, lombar e glúteos trabalham juntos para evitar inclinações excessivas e proteger a coluna sob carga.
Pesquisas publicadas no European Journal of Applied Physiology indicam que exercícios multiarticulares, como o agachamento, promovem grande ativação do core justamente por exigirem controle postural constante.
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3. Levantamento terra
O levantamento terra é um dos exercícios que mais desafiam o core de forma integrada. Para executar o movimento com segurança, o corpo precisa manter a coluna neutra, o que exige forte contração do abdômen profundo e da musculatura lombar.
Um estudo do Journal of Electromyography and Kinesiology mostrou que o levantamento terra ativa intensamente o transverso abdominal e os músculos eretores da espinha, sendo um exercício-chave para força e estabilidade do tronco.
4. Afundo
O afundo trabalha o core de forma indireta, mas muito eficaz, especialmente por ser um exercício unilateral. A assimetria do movimento obriga o corpo a resistir à rotação e manter o equilíbrio, aumentando a ativação dos músculos estabilizadores.
Segundo pesquisa publicada no Sports Medicine, exercícios unilaterais elevam a demanda neuromuscular do core e contribuem para maior controle corporal e prevenção de desequilíbrios.
5. Exercícios anti-rotação
Movimentos como o pallof press ou rotações controladas com elástico treinam o core para resistir à rotação, uma das funções mais importantes do centro do corpo no dia a dia e no esporte.
Estudos do Journal of Strength and Conditioning Research indicam que exercícios anti-rotação são altamente eficazes para fortalecer os oblíquos e melhorar a estabilidade funcional da coluna.
