Afundo x Avanço: descubra como potencializar seus exercícios para pernas!
Profissional explica e traz a execução correta de cada exercício
Por Maraísa Bueno 4 fev 2026, 16h00 | Atualizado em 5 fev 2026, 14h52
O treino de inferiores possui diversos exercícios que ajudam no fortalecimento das pernas, panturrilhas, coxas e bumbum. Mas, dois exercícios sempre trazem algumas dúvidas, principalmente nos músculos que são ativados durante a execução. São eles: Avanço e Afundo. Afinal, qual a diferença entre os exercícios?
De acordo com Lucas Florêncio, especialista técnico da Smart Fit, há dois pontos importantes que diferenciam afundo e avanço: biomecânica e ativação. “A diferença fundamental reside na dinâmica do movimento”, destaca o profissional.
Avanço x afundo: principais diferenças
Lucas ressalta que, no afundo, os pés permanecem fixos no chão durante toda a série. O movimento é apenas vertical (descida e subida). “O foco está em Quadríceps e Glúteo Máximo. A estabilidade é maior, permitindo maior isolamento”.
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Já no avanço, há uma fase de deslocamento (passada). O corpo projeta-se à frente, exigindo uma desaceleração excêntrica brusca para frear o peso do corpo. “ Além de Quadríceps e Glúteo, há uma ativação bem interessante dos estabilizadores do quadril (glúteo médio) e do core, devido à instabilidade unipodal momentânea”, explica Lucas.
Qual o melhor para o treino de pernas?
O profissional da Smart Fit pontua que depende do objetivo. “Se o foco é Hipertrofia Pura, o Afundo costuma ser superior, pois permite que o atleta se concentre na falha concêntrica do músculo alvo sem que o equilíbrio seja o fator limitante”.
Mas, caso o foco seja funcionalidade e potência (Stress Metabólico/Agilidade), Lucas explica que o Avanço é imbatível, pois simula o padrão de marcha e exige coordenação intermuscular refinada.
Nível de treinamento permita a execução de cada exercício
Para iniciantes, o afundo é o melhor exercício, pois a estabilidade dos pés fixos permite aprender a cadência e o alinhamento do joelho (evitando o valgo dinâmico). Já intermediários, podem introduzir o Avanço com o peso do corpo para desenvolver a propriocepção.
“Já para quem é avançado, deve utilizar ambos. O avanço pode ser usado como um exercício de “finalização” ou para aumentar a densidade do treino devido ao componente cardiovascular”, esclarece Lucas.
Execução correta do afundo e avanço
Afundo (estático)
- Posicionamento: Um pé à frente e outro atrás (afastamento anteroposterior). O calcanhar da perna de trás nunca toca o chão.
- Descida: O joelho de trás desce em direção ao solo em uma linha vertical. O tronco pode inclinar-se levemente à frente para maior ativação de glúteo.
- Alinhamento: O joelho da frente deve seguir a linha da ponta do pé, sem colapsar para dentro.
Avanço (Caminhada)
- A Passada: Dê um passo à frente, projetando o tronco.
- Amortecimento: Assim que o pé tocar o solo, inicie a descida controlada para absorver o impacto.
- Transição: Empurre o chão com a perna da frente para retornar à posição em pé ou já emendar a próxima passada.
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