Movimento

Descubra os benefícios da elevação lateral sentado no treino de ombros

Profissional fala sobre as diferenças na execução do exercício em pé e sentado

Por Maraísa Bueno
Atualizado em 31 out 2025, 19h50 - Publicado em 30 out 2025, 16h00

Elevação lateral sentado é um exercício que precisa de cuidados na execução para não correr o risco de ter lesões

A elevação lateral é um exercício que faz parte da rotina de quem faz musculação, independente se é iniciante ou já experiente na prática. Com o objetivo de trabalhar a região dos ombros, o exercício também é conhecido como abdução do ombro e tem como principal movimento o afastamento do braço para lateral. Porém, na maioria das vezes, a elevação é feita em pé, porém existe a elevação lateral sentado, uma variação desse exercício.

“O principal músculo alvo e motor primário da elevação lateral é o Deltóide”, explica Lucas Florêncio, especialista técnico da Smart Fit. O profissional também destaca outros músculos que o exercício estimula:

Sinérgicos:

Deltóide (porção anterior): Auxilia na abdução, especialmente nos primeiros graus do movimento.

Supraespinhal:

Participa nos graus iniciais da abdução.

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Estabilizadores:

Trapézio (fibras superiores): Atua na rotação superior da escápula, que é essencial para o ritmo escapuloumeral, permitindo a elevação do braço.
Músculos do Manguito Rotador (como o infraespinhal e redondo menor, em contração isométrica): Estabilizam a cabeça do úmero na cavidade glenoidal, evitando rotações indesejadas e possíveis estresses articulares.

Elevação lateral sentado x Elevação lateral em pé

Lucas explica que existe sim diferenças entre os exercício e elas são biomecânicas. Estas diferenças impactam tanto a estabilidade, quanto o foco muscular e são elas:

Foco Muscular:

Sentado: Maior isolamento e concentração no Deltóide Medial.
Em pé: Voltado para o deltóide medial, mas com possível auxílio de outros grupos devido ao balanço.

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Estabilidade do tronco:

Sentado: Maior. O apoio do banco elimina a ação estabilizadora dos membros inferiores e reduz o auxílio do core.
Em pé: Menor. Exige maior recrutamento do Core para estabilização.

Risco de compensação:

Sentado: Menor. A posição sentada isola mais o trabalho no deltóide, impedindo o balanço do corpo.
Em pé: Maior. Há uma tendência a utilizar o impulso ou o balanço do corpo/tronco, principalmente ao usar cargas mais elevadas.

Compressão discal:

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Sentado: Pode ser mais acentuada, dependendo da inclinação do tronco e do peso utilizado, devido à postura sentada.
Em pé: Menor.

Execução correta da Elevação Lateral Sentado

Posicionamento:

Sente-se em um banco reto (sem encosto alto, se possível, para permitir a rotação escapular) ou com encosto que permita manter a curvatura lombar natural.
Mantenha os pés firmemente apoiados no chão, ligeiramente afastados para estabilidade lateral.
Segure os halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro (empunhadura neutra).
Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído (estabilização do core).

Movimento (Fase Concêntrica – Subida):

Inicie a abdução dos ombros, elevando os halteres lateralmente.
Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados (sempre na mesma angulação durante todo o movimento) e em uma posição neutra ou sutilmente à frente do plano do corpo (plano escapular), e não diretamente na lateral.
Suba os halteres até que os braços estejam aproximadamente paralelos ao chão (90º de abdução). Ultrapassar 90º aumenta a participação do trapézio superior e pode aumentar o risco de síndrome do impacto.
A mão (e o halter) deve estar ligeiramente abaixo do nível do cotovelo. Não é necessário rodar o punho ao final do movimento, pois isso pode aumentar o estresse na articulação glenoumeral e nos tendões do manguito rotador.

Finalização (Fase Excêntrica – Descida):

Retorne os halteres lentamente e de forma controlada à posição inicial.
Não permita que os halteres encostem nas pernas ao final, mantendo uma tensão contínua no deltóide.

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Cuidados na execução da elevação lateral sentado

Lucas ressalta que, como em qualquer outro exercício físico, na elevação lateral sentado também há cuidados para não correr o risco de lesões. “A articulação do ombro é complexa e exige atenção especial”, disse o personal que listou os principais cuidados e erros a serem evitados:

Evitar o Balanço do Tronco: Na variação sentada, use a estabilidade fornecida pelo banco e pelo core. O balanço (impulso) é o principal erro de execução e anula o foco no deltóide medial, utilizando músculos auxiliares.
Amplitude Correta: Não ultrapasse 90º de abdução. Elevar o braço acima da linha do ombro (90º) aumenta o recrutamento do trapézio superior e pode levar à compressão do manguito rotador sob o acrômio, elevando o risco de lesão por impacto (Síndrome do Impacto).
Controle e Velocidade: Realize o movimento de forma lenta e controlada, especialmente na fase excêntrica (descida), que é crucial para a hipertrofia e segurança articular.
Postura do Ombro: Mantenha os ombros em posição neutra e “para baixo” (deprimidos, longe das orelhas) durante a elevação. Elevar os ombros durante o movimento (elevação do ombro) indica excesso de carga e ativação indesejada do trapézio superior.
Escolha da Carga: Utilize uma carga que permita manter a técnica perfeita na amplitude correta (até 90º), sem necessidade de balançar o corpo ou alterar a forma do movimento.

Veja mais sobre a execução da elevação lateral sentado no vídeo abaixo: