Elevação pélvica no chão ou no banco: qual é mais eficiente?
Entender essas variações ajuda a escolher melhor o exercício de acordo com o objetivo do treino
A elevação pélvica é um dos exercícios mais usados para fortalecer os glúteos, mas uma dúvida comum surge na prática: fazer no chão ou com as costas apoiadas no banco muda os resultados? A resposta não é tão simples quanto escolher a versão “mais difícil”, porque cada variação gera estímulos diferentes no corpo.
Entender essas diferenças ajuda a usar o exercício de forma mais estratégica no treino.
O que muda na elevação pélvica no chão
Na elevação pélvica realizada no chão, o movimento tem uma amplitude menor, já que as costas permanecem apoiadas. Isso limita a extensão do quadril, mas aumenta a estabilidade durante a execução.
Essa versão costuma ser mais indicada para iniciantes, para quem está aprendendo o padrão do movimento ou para pessoas que sentem desconforto lombar. Estudos de biomecânica mostram que a redução da amplitude diminui a exigência sobre a coluna, ao mesmo tempo em que mantém boa ativação dos glúteos.
Uma pesquisa publicada no Journal of Sports Science & Medicine aponta que exercícios de extensão de quadril com menor amplitude ainda promovem recrutamento significativo do glúteo máximo, especialmente quando há boa ativação do core.
Elevação pélvica no banco e maior amplitude
Quando as costas são apoiadas no banco, o exercício ganha maior amplitude de movimento. Isso permite uma extensão mais completa do quadril, o que aumenta o tempo sob tensão e a demanda muscular sobre os glúteos.
Um estudo clássico de Bret Contreras, publicado no Journal of Applied Biomechanics, mostrou que variações de hip thrust com maior amplitude geram níveis elevados de ativação do glúteo máximo, especialmente na fase final do movimento, quando o quadril está totalmente estendido.
Essa versão também facilita o uso de cargas maiores, o que pode favorecer ganhos de força e hipertrofia ao longo do tempo.
Qual é mais eficiente, afinal?
Do ponto de vista da ativação muscular, a elevação pélvica no banco tende a ser mais eficiente para quem busca máximo estímulo dos glúteos. No entanto, eficiência não significa obrigatoriedade. A versão no chão continua sendo uma excelente ferramenta, especialmente em fases iniciais do treino ou como variação em programas mais avançados.
Uma revisão publicada no Strength and Conditioning Journal reforça que exercícios com diferentes amplitudes e níveis de estabilidade podem coexistir no treino, desde que estejam alinhados ao objetivo e ao nível do praticante.
Elevação pélvica livre e na máquina: veja os benefícios de cada um
Quando escolher cada uma
A elevação pélvica no chão funciona bem para aprender o movimento, melhorar controle e reduzir sobrecarga lombar. Já a versão no banco é mais indicada quando o objetivo é aumentar intensidade, carga e estímulo muscular.
Na prática, alternar as duas versões ao longo do treino ou do planejamento semanal pode ser uma estratégia eficiente para desenvolver força, técnica e hipertrofia de forma mais completa.
