O jeito errado de fazer prancha que sobrecarrega a lombar
Sentir a lombar durante a prancha não é normal e costuma ser um sinal de que algo na execução do exercício está errado
O exercício prancha serve para o fortalecimento de uma região chamada core, formado pelos músculos do abdômen, lombar, pelve e quadril e responsável pela estabilização do tronco, equilíbrio, proteção da lombar e transferência de força.
“Dentro de uma perspectiva funcional, o core tem como função estabilizar a região central tanto em ações estáticas, como na manutenção de posturas diárias, quanto produzindo estabilidade para treinos de força”, fala Roberto Grisa, mestre em Movimento Humano e professor do curso de Musculação Avançada na Faculdade UNIGUAÇU.
A execução do movimento parece simples, mas a verdade é que, quando realizada sem os devidos cuidados, pode acabar sobrecarregando a lombar e desencadeando dores e até mesmo lesões.
Para que servem os exercícios isométricos?
O jeito errado de fazer prancha que sobrecarrega a lombar
A sobrecarga da lombar durante o exercício prancha ocorre quando o praticante perde o alinhamento da coluna, seja deixando o quadril cair em direção ao solo ou elevando demais o bumbum.
Outro fator envolvido nisso é a falta da contração adequada do abdômen, que compromete a estabilidade do core e faz com que a lombar seja solicitada para compensar a ausência de sustentação.
“Pesquisas mostram que a ativação consciente do abdômen durante os treinos reduz significativamente a incidência de dor lombar e melhora a função postural”, cita o Dr. Daniel de Abreu Oliveira, ortopedista especialista em coluna vertebral.
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O que também pode gerar uma sobrecarga da lombar na prancha é não ativar os glúteos apropriadamente.
Os músculos que ficam no bumbum são essenciais para garantir que a coluna não seja afetada negativamente durante o exercício. Isso porque desempenham um papel importante para evitar a hiperextensão da lombar (arqueamento excessivo).
Além disso, não respeitar os limites do corpo pode resultar na sobrecarga da lombar durante o exercício prancha, uma vez que forçar demais o tempo de permanência na posição prejudica a técnica correta — essencial para a segurança e a eficácia da prática.
A execução correta da prancha
Posicione-se em posição de prancha com os cotovelos alinhados com os ombros e os antebraços apoiados no chão. Mantenha o corpo reto, com os músculos abdominais e glúteos contraídos.
Fique parado nesta posição por 20 segundos a 1 minuto, aumentando gradualmente o tempo conforme sua força e resistência melhoram. Descanse por 30 segundos e repita o movimento de 3 a 5 vezes.
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