Rosca martelo: como executar corretamente e turbinar seus treinos de bíceps
Exercício é um grande aliado para quem está em processo de ganho de massa muscular
O treino de braço é, muitas vezes, deixado de lado por pessoas que querem dar mais ênfase aos exercícios inferiores – especialmente as mulheres. Trabalhar essa parte do corpo, no entanto, vai muito além da estética. E, entre tantas opções de exercícios para bíceps, a rosca martelo é uma excelente sugestão, pois ajuda no ganho de massa muscular e ajuda a definir e deixar o músculo mais resistente.
De acordo com Vinicius Neves, treinador físico do The Corner Sports & Health, fortalecer os membros superiores não apenas contribui para uma aparência equilibrada, mas também melhora a funcionalidade do corpo. “Braços fortes são essenciais para realizar tarefas diárias, além de proporcionar suporte para exercícios mais complexos”, ele explica.
Segundo o profissional da TotalPass, Thiago Isbelo, formado pela Universidade Metodista de São Paulo, a rosca martelo é considerada um excelente exercício para o treino de bíceps, pois é possível trabalhar diversas variações.
Além disso, a rosca martelo é considerada um exercício de força, porque a pessoa precisa fazer várias vezes o movimento, o que aumenta a resistência do músculo que é trabalhado.
Qual o objetivo da rosca martelo?
Isbelo explica que a rosca martelo é uma grande aliada para quem está em processo de ganho de massa muscular (hipertrofia) do bíceps, pois é um exercício que o deixa maior e mais definido.
E não para por aí! Ao incluir a rosca martelo em seu planejamento de treinos, você também está fortalecendo o chamado bíceps braquial, um dos principais músculos do braço, responsável por virar, estender e flexionar o antebraço. Ou seja, a rosca martelo pode ajudar nos movimentos do dia a dia que fazemos em casa, trabalho ou no treino.
Como executar a rosca martelo?
- Fique de pé, mantendo os pés afastados na largura dos ombros;
- Em seguida, segure um halter com o peso de sua preferência em cada mão. Lembre-se de deixá-los ao lado do corpo e com as palmas das mãos voltadas para o tronco;
- Certifique-se de deixar os braços esticados e as costas retas;
- Depois, flexione um dos braços, levando o halter em direção ao ombro. Durante o movimento, mantenha o pulso em posição neutra, como se estivesse segurando um martelo, movendo apenas o antebraço;
- Ao atingir a altura máxima, sem mover o cotovelo e girar o pulso, faça uma pequena pausa e retorne à posição inicialmente lentamente;
- Repita o movimento com o outro braço.
Cuidados ao executar a rosca martelo:
- Cuidado com a pegada incorreta;
- Não escolha um halter muito pesado;
- Evite fazer o movimento muito rápido;
- Não balance o corpo ou incline o tronco;
- Jamais reduza a amplitude do movimento;
- Evite movimentar o cotovelo durante o exercício.
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