Movimento

Rosca 21: A técnica que transforma seu treino de bíceps em resultados efetivos

Exercício ajuda no fortalecimento do bíceps

Por Maraísa Bueno
Atualizado em 16 set 2025, 15h11 - Publicado em 15 set 2025, 18h00

Quando se fala em treino de braço, principalmente fortalecimento de bíceps, são diversos exercícios, como rosca scott, rosca martelo, rosca alternada. Mas, existe a rosca 21, que não é apenas um exercício, mas uma estratégia de treino para fazer a já conhecida rosca direta.

Esse exercício trabalha o músculo do bíceps braquial, que fica localizado entre o ombro e o antebraço, indicada para quem deseja aumentar o volume do braço.

O que é a rosca direta 21?

“A rosca 21 se refere à quantidade de repetições realizadas, sendo elas divididas em três momentos, com cada um deles contendo sete repetições, e totalizando 21 repetições.”, explica o profissional da TotalPass, Henrique Santos.

O principal objetivo dessa estratégia é sobrecarregar a musculatura da região, fazendo o misto de repetições em partes e depois completas. Segundo o profissional, ao fazer isso, você estimula e favorece o processo de hipertrofia muscular.

Benefícios do exercício

Um dos pontos principais da rosca 21 é a hipertrofia da região do bíceps. “Ele tem a capacidade de criar um efeito que chamamos de “pump”, que nada mais é do que o aumento muscular que ocorre após a realização de atividades físicas intensas e curtas, gerando um efeito estético agradável, além de elevar o fluxo de sangue no músculo”, comenta Silva.

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Mas, não pense que seja apenas isso: incluir a rosca direta 21 na sua rotina de treinos de superiores também ajuda na movimentação do braço, seja flexionar ou estender. Ou seja, te ajuda em tarefas do dia a dia.

E não para por aí: ter o bíceps fortalecido, evita que lesões aconteçam devido aos movimentos repetitivos e ajuda também no rendimento do seu treino.

Passo a passo para a execução da rosca direta 21:

Inicie o movimento com os braços totalmente estendidos, mantenha a postura e realize as primeiras sete repetições com apenas 90° do movimento completo;
No segundo momento, as sete repetições partirão do ponto final da fase anterior, ou seja, 90°. Por isso, faça o movimento até o final;
No terceiro e último momento, as sete repetições devem ser realizadas por completo e sem descanso;
Após finalizar os 21 movimentos, retorne à posição inicial, descanse o tempo indicado e repita o movimento novamente.

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De acordo com Henrique, a quantidade de séries precisa estar atrelada ao seu plano de treino. Então, converse com seu personal para ajudá-lo a entender se é possível, neste momento, incluir a rosca direta 21 na sua rotina de exercícios.