Defina seus braços: exercícios práticos para fazer em casa

Bônus: você pode fazer em casa!

Por Giovana Santos
Atualizado em 21 nov 2024, 14h19 - Publicado em 19 nov 2024, 16h00
Mulher exibindo os músculos dos braços
Defina seus músculos! | (Pavel Danilyuk/Pexels)
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Pode ser sincera: você costuma pular os exercícios de braço na academia? Seja por preguiça ou até vergonha, a verdade é que muitas mulheres ainda fazem isso. Mas a boa notícia é que você pode realizar diversos movimentos em casa para deixar os membros durinhos e definidos!

“Sempre aconselho minhas amigas e pacientes de que não adianta esperar o braço flácido para começar a cuidar dele. É importante começar a estimulá-lo o quanto antes com atividades que nos deem prazer” – pontua a fisioterapeuta Ana Luisa Marçal, diretora clínica do Instituto Pilates, unidade de Guarulhos.

Claro que o acompanhamento de um profissional é fundamental para evitar lesões, mas se quiser começar a se mexer mesmo em casa, aqui vão sugestões de movimentos:

Exercícios para braços durinhos

FLEXÃO

exercícios para os braços em casa
(Pexels/Pexels)

Faça uma prancha, com as pernas juntas e os braços estendidos, apoiada na palma das mãos. Na ponta dos pés, flexione os cotovelos e desça sem encostar no chão e suba novamente, esticando os braços. Faça 3 séries de 15 exercícios, com intervalos de 20 a 30 segundos entre elas.

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TRÍCEPS NO DEGRAU

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(Luciano Munhoz/Luciano Munhoz)

Fique de costas para uma cadeira, com ambas as mãos apoiadas no assento. Desça o corpo, flexionando os cotovelos. Retorne à posição original e repita 3 séries de 15 exercícios, sempre descansando entre 20 e 30 segundos entre elas.

TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL

exercícios para os braços em casa
(Pexels/Pexels)

Em pé, com os pés paralelos ou sentada, segure um peso em uma das mãos (pode ser um haltere ou uma garrafa cheia de água) e levante o braço reto acima da cabeça. Com a outra mão, segure o braço rente ao corpo para que ele não saia do lugar, e dobre o cotovelo do braço estendido, formando um ângulo de 90º graus.

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Volte à posição inicial e repita 15 vezes. Descanse e repita com o outro braço. Faça 3 séries com cada braço.

MINHOCA

exercícios para os braços em casa
(Pexels/Pexels)

Fique em pé, com os pés separados na altura dos ombros ou dos quadris. Incline o tronco para a frente, para apoiar as mãos no chão, bem na frente dos pés.

Desloque-se com as mãos, como se estivesse andando sobre elas, usando-as para suportar o peso do seu corpo. Mantenha o tronco firme e contraia os glúteos, enquanto as costas devem estar em uma posição neutra.

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Mantenha-se na posição da prancha o tempo que conseguir, mas tenha cuidado. Volte à posição inicial e repita 10 vezes. Faça 3 séries.

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