Fortaleça suas costas: 5 exercícios com halteres para melhorar a postura
Dicas para você treinar também em casa!
O fortalecimento das costas é extremamente importante para evitar dores, lesões e, principalmente para quem trabalha durante muito tempo sentado, não ter as temidas dores devido à má postura. Exercícios de costas são essenciais na rotina de treinos de musculação.
O estudo clínico “Effects of Volume Training on Strength and Endurance of Back Muscles”, publicado no Journal of Sport Rehabilitation, investigou os efeitos de diferentes volumes de treinos de força e resistência dos músculos das costas. O resultado mostrou uma melhoria significativa na força e resistência muscular na região.
Veja a seguir 5 exercícios de costas com halteres:
1
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros
- Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente (costas retas, quase paralelas ao chão).
- Puxe os halteres em direção à cintura, contraindo as escápulas.
- Abaixe os halteres lentamente.
Crucifixo inverso
- Incline o tronco ligeiramente para a frente e mantenha os braços estendidos
- Sinta a contração dos músculos do posterior dos ombros ao puxar os braços para trás.
- Retorne os braços à posição inicial de forma lenta e controlada
Remada unilateral (ou serrote)
- Apoie um joelho e uma mão em um banco ou superfície firme.
- Com a outra mão, puxe o halter em direção ao quadril, contraindo as costas
Pullover com Halter
- Deite-se de costas em um banco, segurando apenas um halter com as duas mãos acima do peito.
- Leve o halter para trás da cabeça com os braços estendidos (ou levemente flexionados).
- Traga o halter de volta à posição inicial.
Elevação Lateral inclinada
- Incline o tronco para frente, com halteres nas mãos e braços estendidos para baixo.
- Com os cotovelos levemente flexionados, levante os braços para os lados até a altura dos ombros.
Veja abaixo um treino de costas completo para fazer em casa:
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