Movimento

Dicas de 4 exercícios para deixar seus glúteos mais firmes e redondinhos

Profissionais também explicam a importância de ter essa região do corpo fortalecida

Por Maraísa Bueno
Atualizado em 15 out 2025, 12h07 - Publicado em 14 out 2025, 16h00

Os glúteos são músculos que ajudam a manter o quadril firme, alinhar corretamente as pernas e dão suporte para a região central do corpo. E o treino de glúteos vai muito além da estética. Ele te ajuda a manter o corpo saudável e forte para o seu dia a dia!

Quando essa região não é trabalhada, o corpo compensa de forma incorreta, sobrecarregando a lombar e os joelhos, o que aumenta o risco de dores e lesões.

Além disso, o fortalecimento dos músculos nessa região também ajuda na eficiência de outros treinos, como corridas, saltos, pedaladas e até mesmo no treino de membros superiores, já que proporciona mais estabilidade para realizar movimentos complexos.

Quer deixar os glúteos ainda mais redondinhos, veja essas 4 dicas de exercícios que a profissional da TotalPass, Laís Aguiar, separou para vocês!

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1 – Stiff

Primeiro, escolha o peso – pode ser halteres ou barra, como preferir;
Em seguida, deixe os pés alinhados ao quadril e os joelhos semiflexionados;
Depois, abra o peito, coloque os ombros para trás e mantenha o abdômen contraído, controlando a respiração;
Segure o peso e deixe-o posicionado na largura dos ombros, próximo à coxa em frente ao corpo;
Coloque o quadril para trás e flexione o tronco para frente. Lembre-se de manter as costas alinhadas;
Retorne à posição inicial e repita o movimento.

2 – Afundo

Primeiro, escolha dois halteres com o peso de sua preferência;
Em seguida, fique em pé e mantenha as costas retas, segurando os halteres na lateral do corpo;
Dê um passo para frente com a perna esquerda e flexione o joelho da perna direita até tocar no chão;
Retorne à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.

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3 – Agachamento sumô

Primeiro, pegue um halter pesado;
Em seguida, coloque o peso na sua frente;
Depois, afaste seus pés, deixando-os maior do que a largura dos ombros, mantendo as pontas dos pés para fora;
Segure o peso com as duas mãos e desça o quadril, deixando as coxas paralelas do chão;
Retorne à posição inicial e repita o movimento.

4 – Agachamento búlgaro

Antes de começar, pegue um banco ou uma cadeira;
Depois, fique de costas e de pé para o objeto;
Dê um passo grande para a frente e coloque o pé de trás em cima, deixando o dorso apoiado;
Desça levemente, tentando encostar o joelho de trás no chão;
Retorne à posição inicial e repita o movimento;
Por último, troque de perna e repita o exercício.

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Erros comuns nos treinos de glúteos

Entre os erros mais comuns estão focar apenas em máquinas específicas, deixar de trabalhar músculos importantes para a estabilidade do quadril, como o glúteo médio e o glúteo mínimo, e não aumentar gradualmente a intensidade do treino.

Quem não tem acesso a máquinas pode usar o próprio peso ou acessórios simples, como faixas elásticas. Elevação de quadril, step-ups (subir e descer de um banco ou degrau, alternando as pernas) e agachamento com elástico são boas opções para treinar em casa.

Além disso, manter os glúteos ativos ao longo do dia, mesmo fora da academia, pode contribuir para melhores resultados. Subir escadas, caminhar em subidas e incluir pausas para se levantar e se alongar durante longos períodos sentado são pequenas ações que ativam a musculatura e reduzem a tendência de fraqueza na região.

“Glúteos fortes protegem o corpo, melhoram a performance e ajudam a evitar lesões — a estética é apenas um dos bônus”. destaca Lucas Florêncio, treinador da Smart Fit. A recomendação é incluir esses exercícios de 2 a 3 vezes por semana, sempre respeitando o tempo de descanso do músculo.

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