Movimento

Treino eficiente: quantos exercícios por músculo são necessários?

Conversamos com um especialista que esclareceu essa dúvida de iniciantes em musculação

Por Maraísa Bueno
13 Maio 2025, 18h00

Para muitos iniciantes em musculação, uma dúvida sempre vem à mente: quantos exercícios, frequência e repetições é preciso fazer por músculos para ganho de força?

Em um estudo publicado pela Agência do Brasil, a prática de musculação pode prevenir não apenas doenças, como também proteger o cérebro contra demência, além de melhorar a postura e evitar lesões nos músculos. Além disso, a musculação também reduz a ansiedade e depressão. É o que informa o estudo publicado na revista Psychiatry Research, onde mais de 200 artigos sobre o tema foram revisados e os resultados mostraram que a prática melhora sintomas dessas doenças.

Mas, a musculação é um treino que precisa de orientação profissional para que ele entenda quais seus objetivos – hipertrofia, emagrecimento etc -, passe exatamente os exercícios corretos para os músculos e também a forma correta de executá-los.

Afinal, quantos exercícios por músculo são necessários?

Patrícia Afonso, professora de Educação Física, especialista em prevenção e Reabilitação de Lesões e Low Pressure Fitness/ Diástase Abdominal, consultora da Relaxmedic. explica que a quantidade de exercícios por grupo muscular depende de diversos fatores, como o objetivo do treino (se é hipertrofia, força, resistência), o nível de experiência e a divisão do treino ao longo da semana.

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“No entanto, uma média segura para a maioria das pessoas seria de 4 a 5 exercícios por grupo muscular, com 3 a 4 séries de cada um e uma média de 12 a 15 repetições por série. Essa quantidade é eficaz para trabalhar o músculo de maneira intensa e equilibrada, sem sobrecarregá-lo, permitindo uma recuperação adequada entre os treinos”.

Por que não é bom exceder?

“Existe um principio fundamental no treino físico chamado sobrecarga progressiva, que consiste em aumentar gradualmente a carga ou o desafio do treino ao longo do tempo, de forma a promover adaptações e melhorias no desempenho. Em termos práticos, isso pode significar aumentar o peso, o número de repetições, a frequência dos treinos, a dificuldade dos exercícios ou a duração da atividade, porém, infelizmente nem sempre esse principio é respeitado”, explica Patrícia.

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Além disso, exceder no número de exercícios ou séries pode ser prejudicial para o corpo. Essa sobrecarga excessiva no treino, sem o devido tempo de descanso e recuperação, pode levar a uma série de problemas, como overtraining, cansaço excessivo e, em casos mais graves, até lesões articulares e musculares.

Dicas para otimizar o treino e evitar lesões

Não pule o aquecimento e faça mobilidade articular: Aquecer os músculos antes de iniciar os exercícios é essencial para preparar o corpo, aumentar a circulação sanguínea e prevenir lesões.
Mantenha a técnica correta: A execução correta dos movimentos é fundamental para prevenir sobrecarga e lesões. Sempre busque a orientação de um profissional.
Ouça o seu corpo: Preste atenção aos sinais de fadiga. Se sentir dores ou desconfortos durante o treino, pare e reavalie a carga e a técnica.
Dê tempo para a recuperação: Os músculos crescem durante o descanso, não no treino. Dê 48 horas de descanso para o grupo muscular antes de treinar novamente.
Use equipamentos de apoio: o uso de equipamentos de apoio para recovery (recuperação) pode ser um grande aliado hoje em dia em termos de recuperação muscular.

“É fundamental entender que a musculação não é apenas sobre intensidade, mas também sobre equilíbrio e recuperação. Exceder na quantidade de exercícios pode sobrecarregar os músculos e prejudicar a recuperação, levando a lesões”, finaliza a profissional.

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