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Exercícios para os glúteos em casa

Tenha o efeito da academia na sala de estar

Por Giovana Santos
Atualizado em 21 out 2024, 16h33 - Publicado em 26 out 2022, 09h00
exercícios para os glúteos em casa
 (Angela Roma/Pexels)
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Treinar em casa se tornou muito mais comum depois da pandemia do coronavírus — não precisar se deslocar para fazer exercícios torna a vida mais fácil. Mas praticamente todo mundo que malha na própria sala de estar já se perguntou se é possível atingir o mesmo efeito da academia. 

“Conseguimos sim, a única diferença é que na academia você tem mais artifícios, mais variedades, ou seja, mais alternativas. Também é possível utilizar uma maior sobrecarga, fazendo você alcançar o esforço máximo mais rapidamente”, explica o personal trainer Roberto Lima

Mesmo assim, ele diz que é possível garantir resultados incríveis em casa com o peso do corpo. 

TREINO EFETIVO EM CASA

Investir nas combinações: “e não só nos exercícios isolados. Os exercícios isolados vão te fazer apenas perder tempo, porque não adianta fazer só exercícios para músculos específicos”;

Esforço máximo: “você tem que saber as melhores combinações de movimentos para que elas consigam chegar perto do seu esforço máximo e no menor tempo possível”; 

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Acessórios: “você pode investir em elásticos, mini bands e halteres”. 

EXERCÍCIOS PARA OS GLÚTEOS EM CASA

1

AGACHAMENTO 

exercícios para os glúteos em casa
(Roberto Lima/Divulgação)

“A posição inicial do agachamento é feita através da medida dos ombros, com uma rotação nos pés e joelhos de 15 graus para fora.

exercícios para os glúteos em casa
(Roberto Lima/Divulgação)

Olhando para frente, joelhos para fora e aplicando a força nos calcanhares pra subir.” 

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2

PASSADA

exercícios para os glúteos em casa
(Roberto Lima/Divulgação)

“Na passada, o tronco deve ficar ligeiramente inclinado, para assim ativar mais os glúteos, fazendo força no pé da frente.”

exercícios para os glúteos em casa
(Roberto Lima/Divulgação)
3

AGACHAMENTO BÚLGARO 

Fique de costas para uma escada (ou banco). Apoie um dos pés em cima do degrau, e o outro deve ficar no chão, atrás. Mantendo o alinhamento dos pés, a coluna reta e o abdômen contraído, flexione o joelho até deixá-lo em um ângulo de 90 graus. Em seguida, retorne à posição inicial.

4

ELEVAÇÃO DE QUADRIL 

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Deite de barriga para cima, apoie os dois pés no chão e deixe os joelhos flexionados. Em seguida, eleve o quadril e retorne. 

Para dificultar as coisas, tire um pé do chão e repita o exercício com apenas um pé apoiado. Depois, troque as pernas. 

5

AGACHAMENTO COM SALTO

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos cruzadas na frente do peito e desça para a posição de agachamento. Empurre o chão explosivamente para cima, pulando o mais alto possível.

Certifique-se de aterrissar com as pontas dos pés. Ao pousar, agache-se imediatamente de novo.

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