5 exercícios de pilates para fazer na bola suíça
Potencialize seu Pilates! Descubra 5 exercícios com a bola suíça para fortalecer o corpo, melhorar postura e equilíbrio.
Por Maraísa Bueno 30 mar 2026, 16h00 •
A bola suíça, popularmente conhecida como bola de pilates, está presente em diversas academias, estúdios e possui uma variedade de propósitos quando nos referimos a atividades físicas. E, no Pilates, há diversos exercícios na bola suíça que auxiliam no fortalecimento, alinhamento do corpo e também treinar músculos posturais.
Treinar em uma bola suíça significa conseguir trazer mais equilíbrio, postura e fortalecimento para o seu corpo, além de trazer ainda mais consciência corporal. A seguir, veja 5 exercícios de Pilates para fazer na bola suíça.
1 – Roll Down
Posição inicial: Sente-se com apoio do sacro na bola, com membros inferiores flexionados e os membros superiores estendidos com 90º de ombro.
Execução: Enrole a coluna em “C” deitando na bola e suba com crescimento da coluna.
2 – Breast Stroke
Posição inicial: Deite em decúbito ventral na bola, mantenha os membros superiores estendidos e apoiados no solo.
Execução: Realize flexão de ombros e extensão da coluna e, em seguida, mantenha a extensão, levando os membros superiores para trás.
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3 – Bend & Stretch
Posição inicial: Em decúbito dorsal, mantenha os cotovelos apoiados no solo, joelhos flexionados e bola entre os tornozelos.
Execução: Estenda os joelhos pressionando a bola e volte à posição inicial.
4 – Abdominal na bola
Posição inicial: Em posição de prancha na bola, mantenha os membros superiores estendidos e a cintura escapular alinhada com a pélvica.
Execução: Flexione os joelhos até mantê-los em alinhamento com o quadril e retorne à posição inicial.
5 – Arabesque
Posição inicial: Em posição de prancha na bola, mantenha os membros superiores estendidos e a cintura escapular alinhada com a pélvica.
Execução: Flexione os joelhos mantendo o alinhamento com o quadril e em seguida realizar a extensão de joelho e quadril unilateral e voltar à posição inicial.
Veja também a seguir, uma aula completa de Pilates com a bola suíça:
Fonte: Blog Pilates
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