Exercícios pliométricos: Por que apostar neles e como fazer

Quer fortalecer os músculos, melhorar o fôlego e trabalhar o equilíbrio em uma única sessão? Se a gente fosse você, apostava na pliometria

Por Giovana Santos
Atualizado em 27 set 2023, 15h36 - Publicado em 13 nov 2021, 11h17

Os exercícios pliométricos são muito conhecidos por envolverem saltos, mas eles vão muito além disso. “São considerados pliométricos todos os movimentos que têm uma rápida ação excêntrica (ou seja, quando o músculo contrai e alonga) seguida de uma imediata ação concêntrica (quando o músculo encurta)”, explica o personal trainer Ricardo Lapa (@lapateam), criador da academia online Foguete.

Se você ainda não entendeu, pense em uma ação explosiva — como agachar para pegar impulso e saltar. Isso é a pliometria. “Apesar de existirem mais variações de treinos para os membros inferiores usando a técnica, também é possível realizar sessões do tipo para a região superior do corpo”, complementa o especialista.

Mas quais são as vantagens dos exercícios pliométricos?

De acordo com Ricardo, com eles, você pode:

Fortalecer os músculos;
Melhorar o fôlego e o rendimento em outras modalidades;
Trabalhar o equilíbrio;
Ganhar elasticidade e mobilidade;
Ter mais concentração.

“Lembrando que a prática de atividades físicas, no geral, ajuda a regular o humor e a reforçar a imunidade a longo prazo. Por propor explosões e saltos, a pliometria também contribui para gerar massa óssea e proteger as articulações. Desse modo, ela previne problemas como a osteoporose e lesões musculares”, complementa o personal.

Há contraindicações?

Apesar de parecerem perigosos, eles não oferecem muitos riscos se você praticá-los adequadamente (de preferência, com acompanhamento profissional). “Vale a regra do bom senso: o ideal é começar com as execuções mais simples e que causam menos impacto. Depois, dá para aumentar gradualmente o volume e a dificuldade do treino.”

Exemplos de exercícios pliométricos

Saltos simples

Comece saltando com apenas uma perna no chão e aterrise com a outra. Vá intercalando.

Burpee

Comece em pé, com os pés alinhados na largura dos ombros. Incline-se e coloque as mãos no chão. Jogue as duas pernas para trás e as estenda, assumindo uma posição de prancha alta.

Faça uma pausa, traga suas pernas de volta para baixo do corpo e imediatamente pule mais alto possível enquanto eleva os dois braços para cima. Retorne à posição inicial.

Flexão com palmas

Fique em posição de prancha alta, com as mãos na direção dos ombros. Desça o tronco até o peito quase encostar no chão. Retorne empurrando o chão o máximo que conseguir, com um movimento de explosão. Com as mãos no ar, bata uma palma e retorne.

Afundo com salto

Em pé, com uma perna à frente da outra, sobre os joelhos até os dois formarem ângulos de 90° (lembre-se de deixar a coluna ereta e o abdômen contraído). Então, dê um impulso e salte, esticando as duas pernas e trocando-as de lugar.

Drop jump

Fique em frente a um banco baixo ou uma caixa de madeira. Dê um impulso, salte e aterrise em cima do objeto, dobrando os joelhos para ficar em posição de agachamento. Com outro pequeno salto, desça.