5 exercícios sem equipamento que elevam o gasto energético
Profissional explica a execução correta e cuidados para evitar lesões
A prática regular de atividades físicas, junto com uma alimentação balanceada, são os pontos essenciais para quem busca pelo emagrecimento ou ganho de massa muscular. Com o auxílio de profissionais, realizar exercícios que elevam o gasto energético, não apenas traz uma melhor qualidade de vida, como também auxilia no processo de reduzir o peso da balança.
E você não precisa correr para uma academia ou comprar aparelhos para ter essa ajuda. Você pode fazer exercícios sem equipamento que elevam o gasto energético.
De acordo com o estudo Changes in Fat Oxidation and Body Composition after Exercise Intervention, exercícios regulares aumentam a capacidade de queimar gordura, ou seja elevam o gasto energético. Realizar atividades físicas durante várias semanas reduzem a massa de gordura corporal, além de aumentar a capacidade de oxidação de gordura.
Boa Forma conversou com o profissional de educação física da TotalPass, Douglas Coronel, que trouxe 5 exercícios sem equipamento que elevam o gasto energético.
Quanto tempo de exercício é necessário para estimular a queima de gordura
5 exercícios sem equipamento que elevam o gasto energético.
Burpees
Considerado o “rei” dos exercícios com peso corporal.
Por que eleva o gasto: é um movimento de corpo inteiro que combina um agachamento, uma flexão de braço e um salto vertical. Isso exige que o coração bombeie sangue rapidamente para os membros superiores e inferiores simultaneamente.
Execução correta:
- Fique de pé, agache e coloque as mãos no chão.
- Jogue os pés para trás em posição de prancha.
- Encoste o peito no chão (opcional para iniciantes).
- Traga os pés de volta para perto das mãos em um movimento explosivo.
- Salte o mais alto que puder, estendendo os braços para cima.
Cuidado para não lesionar: evite “deixar o quadril cair” na posição de prancha, o que pode sobrecarregar a lombar. Mantenha o core (abdômen) sempre contraído.
Mountain Climbers (Alpinista)
Por que eleva o gasto: combina a estabilização isométrica do abdômen e braços com um movimento cardiovascular intenso das pernas.
Execução correta:
- Posição de prancha alta (mãos no chão, braços esticados).
- Traga um joelho em direção ao peito.
- Troque as pernas rapidamente, como se estivesse correndo na horizontal.
Cuidado para não lesionar: não eleve demais o bumbum nem deixe a cabeça pendurada. Mantenha os ombros diretamente sobre os pulsos para não sobrecarregar as articulações.
Agachamento com Salto (Jump Squat)
Por que eleva o gasto: incorpora a pliometria. Recruta as fibras musculares de contração rápida das pernas e glúteos, que consomem muito oxigênio e energia.
Execução correta:
- Faça um agachamento padrão (quadril para trás, peso nos calcanhares).
- Ao subir, use a força das pernas para saltar do chão.
- Crucial: Pouse de forma suave, absorvendo o impacto com a ponta dos pés e descendo imediatamente para o próximo agachamento.
Cuidado para não lesionar: nunca pouse com os joelhos esticados (travados). Se tiver problemas nos joelhos, substitua pelo agachamento comum veloz.
Polichinelos (Jumping Jacks)
Por que eleva o gasto: movimento rítmico que utiliza braços e pernas ao mesmo tempo, mantendo a frequência cardíaca na zona de queima de gordura.
Execução correta:
- Comece com os pés juntos e mãos ao lado do corpo.
- Salte afastando as pernas e batendo as mãos acima da cabeça.
- Retorne à posição inicial.
Cuidado para não lesionar: mantenha os joelhos levemente flexionados ao pousar para evitar impacto excessivo nos tornozelos e joelhos.
Afundo Alternado com Salto (Switch Lunges)
Por que eleva o gasto: éum dos exercícios mais desafiadores para o equilíbrio e força explosiva, exigindo muito do sistema cardiovascular.
Execução correta:
- Dê um passo à frente e desça o joelho de trás em direção ao chão.
- Salte e troque a posição das pernas no ar.
- Pouse suavemente já na posição de afundo com a outra perna à frente.
Cuidado para não lesionar: o joelho da frente não deve ultrapassar a linha da ponta do pé. Mantenha o tronco vertical e o olhar para frente para não perder o equilíbrio.
Dicas Gerais de Segurança
Não basta apenas executar os exercícios. Douglas destaca três pontos importantes na hora de realizar as atividades com segurança e evitar lesões:
- Aquecimento: Nunca comece direto nos saltos. Faça 2 minutos de corrida no lugar ou polichinelos lentos antes.
- Superfície: Se possível, treine em um tapete de yoga ou gramado para amortecer o impacto.
- Escala de Esforço: Se sentir dor aguda (diferente do cansaço muscular), pare imediatamente.
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