Bumbum made in Rio

Entra ano, sai ano, a carioca continua a coisa mais linda, mais cheia de graça e atrai todos os olhares com seu doce balanço a caminho do mar. Se você também quer um corpão assim, confira as dicas de dois especialistas da Cidade Maravilhosa

Por Yara Achôa (colaboradora) Atualizado em 22 out 2016, 21h04 - Publicado em 2 abr 2015, 15h28

A mulher carioca arrasa na praia com graça, beleza e um bumbum de dar inveja! Há quem aponte a geografia da cidade como “o segredo” para ajudar a definir essa parte do corpo feminino. Faz sentido. “Aproveitar a orla maravilhosa do Rio para dar uma corridinha ou malhar ao ar livre é a grande sacada. Os treinos na areia são supereficientes para os glúteos”, garante a personal Manuella Rangel, treinadora do Nike Training Club (NTC) e criadora do @vemcomelas. Para o body designer Xande Negão, vale até aproveitar os “obstáculos” do dia a dia para sair da zona de conforto e trabalhar o shape. “Dá para ir caminhando até a padaria, trocar o elevador pela escada e até mesmo subir uma ladeira. Essas atitudes são um plus e tanto para definir o corpo.” Confira as dicas e os exercícios poderosos que os especialistas dão para você também conquistar o bumbum dos sonhos.
 

Suba escadas e ladeiras
Toda inclinação desafia a musculatura. “Você precisa ter mais força para alcançar uma nova passada e isso estimula bastante as fibras musculares. Sem contar que precisamos de mais energia para fazer essas atividades, ou seja, o suor vem em dobro”, explica Manuella. Ela sugere: subir e descer 10 lances de escada em ritmo de moderado a forte e depois subir mais 10 fazendo agachamento ou afundo.

Aposte nos funcionais
Os exercícios funcionais devem estar na lista de quem quer turbinar o bumbum. “Aposte especialmente em agachamentos, afundos e deslocamentos laterais no bosu”, diz Negão. Lembrando que nos movimentos feitos na areia o trabalho é maior.

Combine aeróbicos com localizados
“Um treino que apresenta bons resultados é o que une exercícios aeróbicos intensos com localizados em forma de circuito”, aposta Manuella. Por exemplo: 1 minuto de agachamento com salto + 1 minuto de flexão de braços + 1 minuto de burpees + 1 minuto de agachamento sapo + 1 minuto de abdominais. “Você sai pingando e sentindo todos os músculos do corpo.”

“Malhe” enquanto relaxa
Atividades recreativas ao ar livre – como andar de patins ou de bicicleta – são ótimas pedidas para desenhar pernas e glúteos, garante Xande Negão. “É um momento de descontração ao lado dos filhos, amigos ou do marido ou namorado, ao mesmo tempo que se queimam calorias e se trabalha a musculatura. Qualquer momento pode ser bom para mexer o corpo com uma atividade prazerosa”, diz o treinador.

Experimente novas atividades
Sabe duas modalidades que trabalham muito os glúteos? Frescobol e Stand Up Paddle (SUP). Manuella explica: “No frescobol, agachamos muito tentando pegar as bolas baixas. E aqui vale uma dica: peça para o parceiro só jogar a bolinha embaixo para você caprichar nos agachamentos. Já o SUP exige muita flexão de joelho para que o corpo se estabilize na prancha. No final do dia, você sente o bumbum todo trabalhado.” 

Varie o aeróbico
“O spinning e o transport ajudam a definir pernas e bumbum em complemento a um programa de treinamento de musculação, garantindo um bom condicionamento físico em conjunto”, diz Negão. O ideal, segundo o especialista, é fazer essas atividades em dias alternados aos treinos de musculação, duas ou três vezes por semana.

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Agache em casa
Não tem como escapar. Capriche nos agachamentos para chegar perto do bumbum da carioca. Veja as sugestões de Manuella. 

Agachamento simples: com as pernas afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros e os pés apontados levemente para fora, agache como se fosse sentar em um banquinho atrás de você. Faça por 2 minutos.

Agachamento em três tempos: com as pernas afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros e os pés apontados levemente para fora, agache em escalas. Inicie com uma leve flexão dos joelhos, depois abaixe um pouco mais, até a metade do caminho, e finalize com o bumbum quase encostando no chão. Faça por 1 minuto. 

Agachamento sumô: com as pernas bem afastadas e os pés apontados bem para fora, agache, tentando encostar as mãos no chão. Faça por 1 minuto.

Agache na academia
Alguns equipamentos também ajudam a fortalecer os glúteos. Confira as recomendações de Negão.

Leg press 45 graus: posicione-se no banco com a coluna totalmente colada ao encosto e os pés apoiados na plataforma, alinhados de forma paralela. Empurre a plataforma até a extensão quase completa dos joelhos. Controle a descida, sempre com as mãos segurando os apoios laterais. Faça 4 séries de 6, 8, 10, 12 e 15 repetições, diminuindo a carga.

Stiff: de pé, pés afastados na largura dos quadris, segure a barra com a palma da mão voltada para dentro. Com a coluna reta, desça a barra em direção ao solo, mantendo as pernas semiflexionadas e os quadris encaixados. Realize o movimento de forma controlada, expirando o ar lentamente enquanto desce. Faça 3 séries de 12, 10 e 8 repetições. 

Cuide da alimentação
Para ter resultados ainda melhores na malhação, você tem de dar atenção à dieta. “Consuma boas fontes de proteína – se forem de origem animal, dê preferência às magras. O  carboidrato também é importante, pois é a primeira fonte de energia. Não adianta comer muita proteína e não adequar as quantidades de carbo. Inclua ainda no cardápio muitas frutas e vegetais. Evite preparações fritas, carboidratos simples, açúcar refinado e alimentos muito gordurosos. E não se esqueça de se hidratar adequadamente”, diz Manuella, que também é nutricionista. “Alimentação e atividade física são complementares. O grande segredo é os dois estarem em harmonia”, finaliza Negão. 

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