Fortaleça seu core: 4 abdominais para fazer com a bola suíça

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A bola suíça, popularmente conhecida como bola de pilates, está presente em diversas academias, estúdios e possui uma variedade de propósitos quando nos referimos a atividades físicas. Dentre os variados exercícios, abdominais na bola suíça podem potencializar seus treinos, além de fortalecer ainda mais o core.

Treinar em uma bola suíça significa conseguir trazer mais equilíbrio, postura e fortalecimento para o seu corpo, além de trazer ainda mais consciência corporal. De acordo com Lucas Florêncio, especialista técnico da Smart Fit, abdominais na bola suíça potencializam o exercício por meio de dois mecanismos principais (e isso vale para praticamente todos os exercícios com o equipamento):

• Aumento da Amplitude de Movimento: Diferente do solo, a curvatura da bola permite uma extensão da coluna além da linha neutra (cerca de 15° a 30° de hiperextensão). “Isso coloca os sarcômeros do reto abdominal em uma posição de pré-estiramento, aumentando a capacidade de geração de força via relação força-comprimento”, explica o profissional.
• Instabilidade e Co-contração: A base instável exige uma ativação exacerbada dos músculos estabilizadores profundos, como o transverso do abdômen e os multifídos, para manter o equilíbrio, além de aumentar a atividade eletromiográfica dos oblíquos.

Lucas separou, a seguir, 4 abdominais na bola suíça:

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Crunch na Bola Suíça (Abdominal Clássico)

Execução: Sente-se na bola e caminhe com os pés para frente até que a região lombar esteja apoiada na curvatura da bola. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Flexione o tronco subindo as escápulas, focando na aproximação do processo xifoide (base do esterno) ao púbis.

Foco Biomecânico: Maior ativação do reto abdominal superior devido à maior ADM de extensão.

Prancha Ventral com Estabilização

Execução: Apoie os antebraços na bola em posição de prancha. Com o corpo alinhado, realize pequenos movimentos circulares com os braços, como se estivesse “mexendo uma panela”.

Foco Biomecânico: Cria torques perturbadores que exigem controle antirotacional extremo do core.

Canivete na Bola

Execução: Em posição de flexão de braços, apoie as canelas ou o peito do pé sobre a bola. Mantenha as pernas estendidas e eleve o quadril em direção ao teto, trazendo a bola para frente.

Foco Biomecânico: Alta demanda de reto abdominal e flexores do quadril, com forte componente de estabilização de ombro.

Extensão de Tronco com Transferência (Dead Bug Adaptado)

Execução: Deitado de costas, segure a bola entre os joelhos e as mãos. Estenda simultaneamente o braço direito e a perna esquerda, mantendo a bola pressionada entre a mão esquerda e o joelho direito. Alterne os lados.

Foco Biomecânico: Coordenação intra e intermuscular, focando na estabilidade lombo-pélvica e pressão intra-abdominal.

Cuidados ao se exercitar com a bola suíça

Independente do exercício, Lucas listou alguns cuidados ao se exercitar com a bola suíça, pois a segurança biomecânica é prioritária:

• Tamanho da Bola: utilize uma bola adequada à sua altura. Ao sentar, seus quadris e joelhos devem formar um ângulo de aproximadamente 90°.
• Pressão de Inflagem: uma bola muito cheia é mais instável (nível avançado); uma bola levemente murcha oferece maior base de suporte (iniciante).
• Superfície de Contato: evite pisos excessivamente lisos. O uso de tapetes (mats) de borracha previne o deslizamento súbito da bola.
• Neutralidade da Coluna: em exercícios de prancha ou canivete, evite a “queda” da pelve (hiperlordose lombar), o que sobrecarrega os discos intervertebrais.

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