Glúteo Coice: Como garantir a postura ideal para resultados surpreendentes
Você pode executar tanto no chão, quanto na polia
Trabalhar os glúteos na academia vai muito além de estética. Um bumbum forte e tonificado é um indicador sólido de longevidade. A força dos glúteos atua na prevenção de lesões, no movimento funcional e na manutenção da postura adequada, o que resulta em anos mais saudáveis.
Tonificar seu bumbum também traz muitos benefícios diários. Os glúteos contribuem para a sua força geral e ajudam você a sentar, levantar, correr, andar, pular e caminhar. E ter essa região fortalecida também pode ajudá-lo a evitar lesões nos joelhos, por exemplo.
Dentre os mais variados exercícios para fortalecimento dos glúteos, há o coice, que pode ser feito tanto no chão, em 4 apoios, quanto na polia.
“O exercício glúteo coice é muito utilizado com foco em fortalecer os músculos do glúteo, principalmente o glúteo máximo (uma das principais funções é a extensão do quadril), e também recruta estabilizadores do core e da pelve. Para que ele seja eficiente e seguro, a postura correta e qualidade de movimento durante a execução é fundamental”, explica Lucas Florêncio, especialista técnico educacional da Smart Fit.
Lucas detalhou a seguir não apenas como executar os exercícios glúteo coice em 4 apoios e também na polia, mas também a postura correta para cara um deles.
Glúteo coice em 4 apoios (no chão, com caneleira):
Posição inicial: fique em posição de quatro apoios (mãos e joelhos no chão), mantendo os punhos alinhados aos ombros e joelhos alinhados ao quadril. Escápulas em retração e contração voluntária do abdome.
Execução: Com a caneleira presa em uma das pernas, no tornozelo, leve a perna para trás e levemente para cima, realizando movimento de extensão do quadril e joelho. Desça controlando o movimento, sem deixar o joelho tocar totalmente no chão.
Amplitude: Eleve a perna até o ponto em que consiga contrair o glúteo voluntariamente sem perder a estabilidade da pelve. Evite rodar o quadril ou girar o corpo para o lado.
Ponto de atenção: A coluna deve permanecer estável e alinhada, evitando movimentos excessivos de coluna ou pelve.
Glúteo coice na polia baixa
Posição inicial: prenda a tornozeleira da polia no pé. Fique em pé, levemente inclinado para frente, segurando no suporte da máquina ou em um ponto fixo para manter o corpo estável.
Execução: Estenda o quadril e joelho levando a perna para trás, mantendo o movimento controlado. Realize a volta devagar, mantendo a tensão muscular.
Amplitude: Estenda o quadril e joelho até o ponto máximo sem compensar a lombar e sem inclinar o tronco ou girar a pelve.
Ponto de Atenção: Mantenha abdômen contraído para estabilidade lombar e evitar compensações.
Observações importantes sobre o movimento:
- Ativação muscular e qualidade de movimento: Tanto no solo quanto na polia, o foco é a extensão de quadril, recrutando principalmente o glúteo máximo. O core (abdômen e lombar) deve permanecer ativo para estabilização. Portanto, priorize a qualidade de movimento e cadência durante a execução.
- Progressão: a versão na polia permite maior controle da amplitude e de carga, enquanto a versão no chão é acessível e pode ser adaptada com caneleiras de diferentes pesos.
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