5 jeitos de treinar os glúteos na polia
A polia permite variar ângulos e manter tensão constante nos exercícios
Por Helena Saigh 2 abr 2026, 18h00 •
A polia é um dos equipamentos mais versáteis da academia e pode ser uma grande aliada no treino de glúteos. Com diferentes ângulos e variações, ela permite trabalhar o músculo de forma mais direcionada e com tensão constante ao longo do movimento.
Além disso, é uma opção interessante para variar o treino e sair dos exercícios mais tradicionais.
1. Coice na polia baixa
Um dos exercícios mais clássicos para glúteos.
Como fazer: com a caneleira presa à polia baixa, incline levemente o tronco à frente e mantenha o abdômen ativo. A perna de apoio fica semiflexionada, enquanto a outra empurra a carga para trás. O movimento deve sair do quadril, sem usar impulso e sem arquear a lombar.
Qual é o foco: o principal trabalho está no glúteo máximo. É um exercício interessante para quem quer enfatizar volume e contração da parte mais posterior do glúteo.
2. Abdução de quadril na polia
Aqui, o movimento é lateral.
Como fazer: com a caneleira presa à polia, fique em pé ao lado do aparelho e segure no apoio para estabilizar o corpo. A perna que está presa à carga se afasta lateralmente do eixo do corpo, com movimento controlado e sem girar o tronco.
Qual é o foco: esse exercício ativa principalmente o glúteo médio, músculo importante para estabilidade do quadril, alinhamento do joelho e sustentação da pelve.
3. Glúteo 4 apoios na polia
Uma variação que exige bastante controle.
Como fazer: apoie as mãos e um dos joelhos no chão ou em um banco, deixando a outra perna conectada à polia. A partir daí, empurre a perna para trás e para cima, mantendo a coluna neutra e evitando compensar com a lombar.
Qual é o foco: o exercício ajuda a isolar melhor o glúteo máximo e costuma ser bom para trabalhar consciência muscular, já que o corpo fica mais estável e o movimento mais concentrado na articulação do quadril.
4. Glúteo cruzado na polia
Uma variação que muda o vetor do movimento.
Como fazer: com a caneleira presa à polia, posicione-se de forma que a perna trabalhe saindo da frente do corpo e cruzando para trás, em direção à diagonal oposta. O movimento deve ser contínuo, com controle, sem torção exagerada do tronco.
Qual é o foco: essa variação recruta diferentes fibras do glúteo, especialmente quando o objetivo é trabalhar a região de forma mais completa. Também exige mais estabilidade de quadril.
5. Abdução inclinada na polia
Uma forma de mudar o estímulo sem trocar o equipamento.
Como fazer: segure no aparelho, incline levemente o tronco e faça a abertura lateral da perna conectada à polia. A inclinação muda o ângulo do movimento, então o corpo precisa ficar firme para não balançar.
Qual é o foco: essa variação aumenta o desafio e muda o recrutamento muscular, intensificando o trabalho do glúteo médio e da estabilidade pélvica.
Técnica importa mais do que carga
Apesar das variações, a execução continua sendo o ponto mais importante. Movimentos controlados, alinhamento do corpo e ativação consciente do glúteo fazem toda a diferença no resultado.
“Sob a supervisão de profissionais qualificados, garantindo que a técnica esteja correta e que você receba orientações personalizadas, você estará a caminho de um bumbum mais firme e tonificado”, afirma André Felipe, especialista da Bio Ritmo.
