Como o exercício perdigueiro pode melhorar sua estabilidade e coordenação
O movimento trabalha estabilidade e controle do core de forma integrada
Por Helena Saigh 26 mar 2026, 18h00 | Atualizado em 30 mar 2026, 13h55
O exercício perdigueiro, também conhecido como bird dog, é um dos movimentos mais usados para trabalhar estabilidade, coordenação e controle do core. Apesar de parecer simples, ele exige bastante do corpo, principalmente na região da coluna e do abdômen.
Por isso, é muito utilizado tanto em treinos funcionais quanto em programas de reabilitação.
Por que ele é tão eficiente
O perdigueiro trabalha a musculatura profunda do core, responsável por estabilizar a coluna durante os movimentos do dia a dia. De acordo com o treinador norte-americano Graeme Woodward, o exercício foi apontado em pesquisas científicas como um dos mais eficazes para a saúde, controle e estabilidade da coluna.
Durante o movimento, o corpo precisa se estabilizar na pelve e nos ombros, já que está apoiado apenas em um braço e uma perna. Ao mesmo tempo, há extensão e flexão simultânea dos membros, o que aumenta o desafio de controle corporal.
Estudos publicados no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy mostram que exercícios de estabilidade como o bird dog ajudam a melhorar o controle da coluna e reduzir sobrecargas na região lombar.
Benefícios do exercício perdigueiro
Entre os principais benefícios do exercício estão a melhora da estabilidade da coluna, o fortalecimento do core e o aumento da coordenação motora.
Pesquisas publicadas no Spine Journal indicam que exercícios focados em controle motor podem contribuir para a redução de dores lombares e melhora da função da coluna ao longo do tempo.
Além disso, por exigir equilíbrio e controle, o perdigueiro também ajuda a desenvolver consciência corporal.
Como fazer o exercício perdigueiro corretamente
- Com as mãos e joelhos apoiados no chão, alinhados com ombros e quadris, estenda a perna direita para trás.
- Ao mesmo tempo, estenda o braço esquerdo para frente, mantendo ambos paralelos ao chão.
- Segure por cerca de dois segundos e retorne à posição inicial. Depois, repita do outro lado.
- Duas séries de 10 a 15 repetições costumam ser suficientes para trabalhar o exercício.
O que prestar atenção
O mais importante no perdigueiro não é a velocidade, mas o controle. Manter a coluna neutra e evitar girar o quadril durante o movimento faz toda a diferença para que o exercício cumpra sua função.
