Movimento

Descanso e hipertrofia: como a recuperação potencializa seus ganhos na musculação

“O verdadeiro crescimento muscular acontece fora da academia”, afirma profissional

Por Maraísa Bueno
Atualizado em 8 out 2025, 13h47 - Publicado em 7 out 2025, 22h00

Para quem está em processo de ganho de massa muscular, com certeza já se fez a seguinte pergunta: em quanto tempo é possível notar que os músculos estão fortalecidos, ou seja, que atingiram a tão desejada hipertrofia muscular?

“O treino intenso é apenas uma parte da equação quando o assunto é hipertrofia. O verdadeiro crescimento muscular acontece fora da academia, durante os períodos de descanso”, pontua Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company.

Netto explica a seguir por que respeitar esses intervalos é essencial para garantir resultados consistentes e evitar riscos à saúde:

Quantas horas (ou dias) de descanso?

De acordo com recomendações da National Academy of Sports Medicine (NASM, 2022) e do American College of Sports Medicine (ACSM, 2022), cada grupo muscular deve descansar entre 48 e 72 horas antes de ser novamente estimulado.

Isso significa que, se você treinou os músculos do peito na segunda-feira, o ideal é só retomar os estímulos na quinta ou sexta. Essa janela de tempo permite restaurar o glicogênio muscular, reparar tecidos e otimizar a síntese proteica.

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Divisões inteligentes de treino (como alternar membros superiores e inferiores em dias consecutivos) possibilitam manter uma rotina frequente sem sobrecarregar os mesmos músculos.

Por que o descanso é tão importante?

O estímulo do treino provoca microlesões nas fibras musculares, comparáveis a pequenos golpes que “esculpem” o tecido. Com isso, o corpo, durante o repouso, reconstrói essas fibras, tornando-as mais fortes e volumosas. Esse processo é chamado de supercompensação.

Ou seja, ignorar o descanso pode levar ao overtraining, isto é, a redução da performance e aumento do risco de lesões. É como tentar reformar uma parede sem deixar o cimento secar: em vez de evoluir, você trava o progresso.

O que fazer nos dias de descanso?

Mesmo longe da carga pesada, é possível otimizar a recuperação:

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Alimentação: a ingestão de proteínas (1,6 a 2,2 g/kg/dia) fornece os aminoácidos essenciais para a reconstrução muscular. Carboidratos repõem energia e reduzem a degradação proteica, enquanto gorduras boas, como o ômega-3, auxiliam no controle da inflamação;
Recuperação ativa: atividades leves, como caminhadas, alongamentos ou mobilidade articular, ajudam a melhorar a circulação, remover metabólitos acumulados e reduzir dores musculares;
Sono: períodos de sono de 7 a 9 horas são fundamentais para a liberação hormonal (GH e testosterona) e consolidação das adaptações fisiológicas.

Netto explica que fortalecer os músculos vai muito além da estética, é cuidar da saúde. O treinamento de força é um dos pilares para o envelhecimento saudável, funcional e com autonomia.

“É importante respeitar os limites e os dias de descanso, alternar os grupos musculares a cada treino, aumentar o peso com cautela, segurança e orientação de um profissional capacitado. O grande segredo é manter a constância até se tornar um hábito”, finaliza o profissional.

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