Musculação na gravidez? Saiba como fazer de forma segura
Fazer musculação na gravidez é possível, desde que com orientação profissional. A dica é dividir os treinos seguindo os trimestres. Confira!
A gestação é um período de diversas mudanças para a mulher, tanto físicas quanto emocionais. Sendo assim, é muito importante se manter ativa nesse momento e buscar alternativas para deixar o corpo sempre em movimento, como fazer musculação na gravidez.
Apesar de cada caso ser diferente, em geral a atividade física durante a gestação exige alguns cuidados a mais e precauções que devem ser tomadas.
Pensando nisso, Thomas Somers, personal trainer da influenciadora Juju Norremose, compartilhou alguns insights e dicas valiosas sobre o treino durante a gravidez. Confira!
Como fazer musculação na gravidez
Segundo o personal, a estratégia que usou para manter a influenciadora sempre ativa durante sua gestação foi dividir os treinos de acordo com os trimestres da gravidez.
Como ele explica, durante esse período é necessário se precaver em relação aos movimentos que aumentam significativamente a pressão intra-abdominal ou geram desconforto, como abdominais dinâmicos (flexão do tronco), leg press 45°, algumas pranchas e remadas.
Além disso, os saltos e tiros na esteira – exercícios que elevam muito a frequência cardíaca –, bem como exercícios de maior impacto e risco de queda, também não são recomendados para as futuras mamães.
“É importante lembrar que cada mulher deve seguir as orientações do seu médico antes de iniciar qualquer treino”, ele alerta.
Dito isso, veja como ele montou os treinos de musculação na gravidez da influencer:
- Primeiro trimestre
“No primeiro trimestre, tivemos as maiores precauções por ser o período mais sensível. Sendo assim, métodos avançados – que utilizávamos no dia a dia dos treinos dela – como biset, triset e dropset foram deixados de lado. Introduzimos mais ativação do core, principalmente do transverso abdominal.”
- Segundo trimestre
“O segundo trimestre é o melhor para os treinos, pois o período mais sensível já passou e a barriga ainda não está grande o suficiente para impedir alguns movimentos. Conseguimos aumentar um pouco os pesos dos exercícios, voltar a utilizar alguns dos métodos que evitamos no primeiro trimestre e aumentamos o reforço dos eretores de coluna (região lombar), uma vez que com o crescimento da barriga, ocorre o deslocamento do centro de gravidade – aumentando a demanda de reforço da região.”
- Terceiro trimestre
“No terceiro trimestre – que ainda não iniciamos -, a barriga dificulta a execução de alguns exercícios, bem como a evolução da própria gravidez já demanda maior atenção para não estimularmos o nascimento prematuro. Sendo assim, fizemos um maior controle das cargas de treinamento, além da retirada de alguns movimentos que não condizem com o tamanho da barriga – como flexão de braço no solo, pranchas em geral (nessa fase, temos que ter cuidado extra com a região do core para evitar o aumento da diástase), extensão lombar, passada, recuo e avanço.
Como a Juju é muito treinada, conseguimos manter a maioria dos exercícios de perna, como agachamentos, afundos, passadas, extensora, flexora e stiff. Também mantivemos quase todos de superiores, exceto algumas remadas em que a barriga fica apoiada no banco. Para o core, trabalhamos com algumas pranchas (enquanto a barriga não cresceu muito) e muitos exercícios de ativação do transverso abdominal e eretores da coluna (músculos da região lombar).”
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