Você não precisa “secar” primeiro para depois ganhar massa. Entenda
Entenda quando a estratégia faz sentido, e quando o mito mais atrapalha do que ajuda
A ideia de que é obrigatório “secar” antes de começar a ganhar massa muscular é um dos mitos mais repetidos nas academias. Mas a ciência mostra que o corpo não funciona em etapas tão rígidas assim.
O que determina mudança corporal não é seguir uma ordem fixa, e sim como treino, alimentação e recuperação são organizados.
É possível ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo?
Sim! Principalmente para iniciantes, pessoas que estão retornando aos treinos ou quem apresenta percentual de gordura mais elevado.
Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology demonstrou que indivíduos destreinados conseguiram aumentar massa muscular enquanto reduziam gordura corporal ao iniciar um programa estruturado de treino de força associado a ingestão proteica adequada.
Esse fenômeno é conhecido como recomposição corporal.
Meta-análises no Sports Medicine também indicam que, quando há estímulo de força suficiente e ingestão proteica adequada, é possível preservar ou até aumentar massa magra mesmo em leve déficit calórico.
Por que o mito do “primeiro seca, depois cresce” ficou tão popular?
Em níveis mais avançados de treinamento, especialmente no fisiculturismo, fases muito bem controladas de superávit e déficit calórico podem facilitar estratégias específicas.
Mas isso não significa que essa lógica seja obrigatória para todo mundo.
Para a maioria das pessoas, principalmente iniciantes e intermediários, treinar força enquanto ajusta a alimentação já gera mudanças simultâneas na composição corporal.
O papel do treino de força
O treino de força é o principal sinal para o corpo preservar e construir músculo.
Revisões publicadas no Medicine & Science in Sports & Exercise mostram que a musculação estimula síntese proteica muscular mesmo em contextos de leve restrição calórica.
Ou seja, o músculo não “espera” você secar para começar a se desenvolver.
Dá para ter resultado treinando só 3x por semana?
E quando faz sentido priorizar uma fase?
Pode ser estratégico focar mais em redução de gordura quando o percentual está muito elevado, ou priorizar superávit calórico quando o objetivo é ganho máximo de massa muscular.
Mas isso é planejamento individual, não regra universal.
O que realmente importa
Mais importante do que decidir entre “secar” ou “crescer” primeiro é:
• Treinar com progressão de carga
• Ingerir proteína adequada
• Manter consistência
• Controlar o balanço energético
O corpo responde ao estímulo que você dá.
Você não precisa atingir um percentual específico para começar a construir músculo. Para a maioria das pessoas, os dois processos podem caminhar juntos, especialmente quando o treino é bem estruturado.
